Самоконтроль,занимающихся физическими упражнениями и спортом.

Регулярное ведение дневника самоконтроля, позволит вовремя
выявить признаки переутомления и своевременно внести соответствующие коррективы в программу тренировок, возможность определить эффективность проводимых занятий, оптимально планировать величины и интенсивность физической нагрузки и отдыха как в отдельном занятии, так и в долгосрочной программе.
методы стандартов антропометрических индексов
Более распространенными и доступными (в связи с простотой применения) методами определения уровня физического развития с помощью антропометрических измерений стали 1. метод стандартов и 2. метод индексов. Метод стандартов основан на определении антропометрических стандартов физического развития путем измерения и расчета средних величин антропометрических данных, при обследовании различных групп людей, одного пола, социального статуса, национальности, профессии, возраста. При контроле определяется соответствие или степень различий индивидуальных показателей от средних стандартных. В ряде случаев отклонение реального показателя физического развития от среднего может говорить о заболевании. Так жизненная емкость легких у здоровых людей может варьировать от средней величины в пределах 15%. Величина отклонения определяется из соотношения: ЖЕЛ фактической х 100/ЖЕЛ средней. К примеру: фактическая ЖЕЛ равна 4100 миллилитров, а средняя -4000, тогда ЖЕЛ = 102,1 (%), значит . отклонение составляет 2,1%.
Оценивая антропометрические данные можно судить об уровне физического развития используя антропометрические индексы. Рассмотрим некоторые из них. Индекс крепости телосложения отражает разность между длиной тела и суммы веса с окружностью грудной клетки на выдохе. Расчет производится по формуле: Инд. Кр. = рост (см) - вес (кг) + окружность гр. клетки на выдохе (см). У взрослого человека величина индекса менее 10 оценивается как телосложение крепкое, 10 - 20 - хорошее, 21 -25 среднее, 26 -35 слабое, а более 35 очень слабое. Жизненный индекс определяется делением жизненной емкости легких, на массу тела (в граммах). Если этот показатель ниже 65-70 мл/кг у мужчин и 55-60 у женщин то вероятна недостаточная жизненной емкость легких либо избыточная масса тела. Силовой индекс - это отношение кистевой силы более сильной руки (в
килограммах) к массе тела. Силовой индекс в среднем равен у мужчин - 0,70-0,75, а у женщин - 0,50-0,60. Индекс пропорциональности роста и окружностью грудной клетки. Рассчитывается как произведение окружности грудной клетки (в сантиметрах) в паузе и 100 деленное на величину роста в сантиметрах. Нормальное значение этого индекса 50-55%.
номограмма функциональных проб, упражнений, тестов физической подготовленности
Результаты оценок показателей физического развития можно изобразить графически. Такое изображение называют антропометрическим профилем. Метод используется в физкультурных диспансерах, и в подготовке сборных команд и спортсменов высокого уровня. Средние данные берутся при массовом репрезентативном обследовании. Антропометрический профиль составляется и оценивается на основе отклонений индивидуальных показателей спортсмена от средних данных группы. В практике врачебного контроля применяют также номограммы, это графики геометрических величин, необходимые при расчетах уровня физического развития и физической работоспособности. Для оценки массы с учетом роста в номограмме необходимо определить фактическую массу и рост обследуемого, восстановить из найденных точек перпендикуляры до их пересечения. Для определения по номограмме ЖЕЛ, необходимо соединить точки, обозначающие возраст и рост линией, тогда место пересечения будет показывать должную жизненную емкость легких. Номограммы созданы для быстрой оценки антропометрических показателей в соответствии со средними значениями для данной группы не прибегая к расчетным методам. Для оценки функционального состояния организма могут быть использованы различные функциональные пробы.
коррекция, содержания и методики занятий физическими упражнениями и спортом по результатам контроля
Количественная оценка физического состояния дает ценные сведения о состоянии здоровья и о функциональных возможностях и резервах организма. Это позволяет принимать нужные меры для предупреждения заболеваний. Как показывают многолетние наблюдения, в процессе тренировок около 30% спортсменов нуждаются в индивидуальной коррекции с применением медико-биологических средств, а примерно 10-20% - в коррекции непосредственно тренировочного процесса. В рекомендациях по тренировочному режиму необходимо акцентировать внимание на необходимости его коррекции с целью повышения аэробных возможностей, выносливости, или изменения интервалов отдыха, или временное снижение объема и интенсивности нагрузки. Так на занятиях шейпингом оздоровительной направленности выбор темпа движений и блоков упражнений должен проводиться так, чтобы занятие носило аэробный характер (увеличением ЧСС не более 130-150 уд/мин). Для достижения оптимального эффекта время выполнения упражнений не должна превышать 30 мин, а интенсивность умеренная. В случае определения увеличения ЧСС до 180-200/мин целесообразно менять упражнения и скорость движений. При занятиях силовыми видами спорта с целью общего физического развития могут отмечаться значительные перепады АД, связанные с задержкой дыхания и натуживанием. С целью коррекции необходимо изменить методику тренировок: сочетать силовые упражнения с тренировкой на выносливость. При массовой физической подготовке широко используется оздоровительный бег. Считается, что оптимальная ЧСС при занятиях бегом не должна превышать 180 минус возраст, что соответствует 60% МПК, и определяется как субмаксимальный показатель ЧСС. Если ЧСС превышает субмаксимальный уровень, очевидно, необходимо снижать скорость бега. Когда тренировки приводят к переутомлению и травмам опорно-двигательного аппарата, частоту занятий следует снизить до 3 в неделю. От величины тренировочной нагрузки зависят и интервалы отдыха между занятиями. Они должны обеспечивать оптимальное восстановление работоспособности. Если не принимать соответствующие меры и не снижать физические нагрузки, то серьезные симптомы перетренированности могут проявиться позже (боли в сердце, экстрасистолия, повышение АД). Тогда следует на определенное время прекратить занятия и обратиться к врачу для выявления возможных органических причин или скрытых хронических заболеваний. После исчезновения симптомов возможно возобновление занятий, однако в этом случае нужно начинать с минимальных нагрузок, используя реабилитационный режим тренировок. Для предотвращения негативных последствий переутомления, нужно правильно оценивать возможности тренируемого, а значит увеличивать тренировочные нагрузки медленно. Выбор оптимальной интенсивности тренировочной нагрузки, а также продолжительности, времени и частоты занятий определяется уровнем физического состояния занимающегося. Индивидуализация тренировочных нагрузок в оздоровительной физической культуре – это важное условие их эффективности. Иначе, тренировка может принести существенный вред.
Заключение
Систематические занятия физкультурой и спортом при правильном самоконтроле не только могут улучшать здоровье и функциональное состояние организма, но и повышают эмоциональный тонус и увеличивают работоспособность. Не следует забывать, что самостоятельные занятия физической культурой невозможно правильно проводить без врачебного контроля, и самоконтроля.
Текущий самоконтроль и плановый врачебный контроль с определенной периодичностью, повышают эффективность и обеспечивают безопасность занятий оздоровительной физкультурой. Методики антропометрических измерений, использование индексов, функциональных проб, тестов для оценки физического развития, телосложения, функционального состояния организма, физической подготовленности, могут существенно помочь в правильной организации физической подготовки.









Список использованной литературы
Физическая реабилитация: Учебник для ин-тов физич. культуры / Под ред. С.Н.Попова. Ростов-на-Дону, 1999. 600 с (с34, 567)
Лечебная физкультура и врачебный контроль: Учебник под редакцией В.А.Епифанова, Г.Л. Апанасенко. - М.: Медицина, 1990. 345с.(с.67)
Спортивная медицина: Учеб. для ин-тов физ. культ./Под ред. В.Л. Карпмана. - М.: Физкультура и спорт, 1987, с324 (с.67-80)
Выдрин В.М., Зыков Б.К., Лотоненко А.В. Физическая культура студентов вузов М.: Медицина, с237 (34-35с)
Спортивная медицина /Под ред. А.В. Чоговадзе, Л.А. Бутченко. - М.: Медицина, с240 (с57-60).
Барклай В.М. и др. Валеодиагностика: Методическое пособие по валеологии. Ростов-на-Дону,1999. с99 (с.67)
Алексеева Э.Н., Мельников B.C. Самоконтроль занимающихся физическими упражнениями и спортом: Методические указания. - Оренбург: ГОУ ОГУ, 2003.- 37 с (12-20с)
Приказ Минздрава СССР от 29.12.1985 г. №826




3