Оптимизация рациона питания человека для снижения массы тела. Критерии и порядок расчета суточной потребности в калориях при индивидуальном подходе.

Тот или иной вид деятельности обозначается коэффициентом физической активности (КФА). Данные, которые получились в ходе высчитывания метаболической нормы, необходимо умножить на КФА. Результатом и будет необходимая суточная норма килокалорий.
Коэффициенты физической активности (К):
минимальные нагрузки — к=1.2;
немного физической активности, легкие упражнения 1-3 раза в неделю — к=1.375;
спортивные нагрузки 4-5 раз в неделю (либо работа средней тяжести) — к= 1.4625;
тренировки повышенной интенсивности 4-5 раз в неделю — к=1.550;
ежедневные тренировки — к=1.6375;
ежедневные интенсивные тренировки или тренировки 2 раза в день — к=1.725;
тяжелая физическая работа плюс интенсивные спортивные нагрузки 2 раза в день — к=1.9.
Приведем пример. 45-летний мужчина имеет массу тела 74 кг. Его рост составляет 178 см. Он посещает спортзал четыре раза в неделю. В результате получается сумма, составляющая 2372 ккал.
Рассчитать суточную потребность в калориях можно в соответствии с формулой ВОЗ, которая основывается также на КФА по следующей шкале:
1 – низкая физическая активность;
1, 3 – средняя низкая физическая активность;
1,5 – высокая низкая физическая активность.
Расчет суточной потребности человека в калориях производится следующим образом:
1. Для женщин 18-30 лет:
(0,062 × массу в кг + 2,036) × 240×КФА (2.3) 2. Для женщин 31-60 лет:
(0,034 × массу в кг + 3,538) × 240×КФА (2.4) 3. Для женщин старше 60 лет:
(0,038 × массу в кг + 2,755) × 240 × КФА (2.5) 4. Для мужчин 18-30 лет:
(0,063 × массу тела в кг + 2,896) × 240 × КФА (2.6) 5. Для мужчин 31-60 лет:
(0,484 × массу тела в кг + 3,653) × 240 × КФА (2.7) 6. Для мужчин старше 60 лет:
(0,491 × массу тела в кг + 2,459) × 240 × КФА (2.8) Приедем пример. 23-х летняя девушка имеет массу тела 53 кг, уровень активности – средний. Ей необходимо потреблять 1660 ккал в сутки.
Для безопасного, медленного, но верного снижения веса рекомендуется снижать калорийность рациона не более чем на 500 ккал от рекомендуемых для сохранения массы тела.




ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Таким образом, следует сделать ряд выводов по рассмотренной теме.
Питание обеспечивает важнейшую функцию организма человека, поставляя ему энергию, которая необходима для покрытия затрат на процессы жизнедеятельности. От характера питания зависит обмен веществ в организме, функции и структура органов, тканей, клеток.
Основными принципами питания для снижения массы тела являются:
1. Питание должно содействовать направленному влиянию на метаболизм.
2. Нужно соблюдать режим питания: регулярно питаться, в одни и те же часы.
3. Следует вносить разнообразие рацион питания.
4. Нужно учитывать химический состав и калорийность блюд.
Очень важно определить индивидуальную суточную потребность в калориях, поскольку от скорости метаболизма и длительности и характера физических нагрузок напрямую зависит потребность организма в питании. Для определения индивидуальной суточной потребности в калориях применяется целый ряд формул, в данной работе рассмотрены основные, учитывающие физическую активность человека. Для снижения массы тела без негативного влияния на здоровье рекомендуется снижение суточной потребности в килокалориях не более, чем на 500 ккал.


СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННЫХ ИСТОЧНИКОВ

Дроздова, Т.М. Физиология питания: Учебник / Т.М. Дроздова, П.Е. Влощинский, В.М. Позняковский. - М.: ДеЛи плюс, 2015. - 352 c.
Канивец, И.А. Основы физиологии питания, санитарии и гигиены : учебное пособие / И.А. Канивец. - Минск : РИПО, 2017. - 179 с.
Лутошкина, Г. Г. Основы физиологии питания / Г.Г. Лутошкина. - М: РГГУ, 2016. - 798 c.
Мартинчик, А.Н. Микробиология, физиология питания, санитария: Учебник для студентов сред. проф. учебных заведений / А.Н. Мартинчик, А.А. Королев, Ю.В. Несвижский. - М.: ИЦ Академия, 2013. - 352 c.
Теплов, В.И. Физиология питания: Учебное пособие / В.И. Теплов, В.Е. Боряев. - М.: Дашков и К, 2013. - 452 c.


Дроздова, Т.М. Физиология питания: Учебник / Т.М. Дроздова, П.Е. Влощинский, В.М. Позняковский. - М.: ДеЛи плюс, 2015. – С. 148.
Канивец, И.А. Основы физиологии питания, санитарии и гигиены : учебное пособие / И.А. Канивец. - Минск : РИПО, 2017. – С. 21.
Лутошкина, Г. Г. Основы физиологии питания / Г.Г. Лутошкина. - М: РГГУ, 2016. –С. 159.
Теплов, В.И. Физиология питания: Учебное пособие / В.И. Теплов, В.Е. Боряев. - М.: Дашков и К, 2013. – С. 86.
Канивец, И.А. Основы физиологии питания, санитарии и гигиены : учебное пособие / И.А. Канивец. - Минск : РИПО, 2017. – С. 38.
Мартинчик, А.Н. Микробиология, физиология питания, санитария: Учебник для студентов сред. проф. учебных заведений / А.Н. Мартинчик, А.А. Королев, Ю.В. Несвижский. - М.: ИЦ Академия, 2013. – С. 158.
Лутошкина, Г. Г. Основы физиологии питания / Г.Г. Лутошкина. - М: РГГУ, 2016. –С. 287.















14








2