Сравнительный анализ различных методик физической подготовки юношей призывного возраста

Интенсивность нагрузки значительно возрастала, чем в других периодах. Повышение интенсивности осуществлялось при выполнении всех упражнений .Анализируя научные исследования [19], можно использовать общие педагогические положения по типовой схеме изучения основных видов военно- прикладного семиборье . Такая схема состоит из трех этапов.На первом этапе ставится такое задание : создать в учеников правильную воображение о технике упражнения . Для этого нужно использовать такие средства :• рассказ о упражнение с объяснением основных биомеханических закономерностей и условий выполнения ее по правилам соревнований;• образцовый показ техники упражнения согласно правилам соревнований;• иллюстрация техники упражнения с помощью наглядных пособий по методическими указаниями к способам выполнения упражнения (рисунки, схемы, кинограмм и т.п.);• демонстрация упражнения для наглядного видение ее в фазах и системах техники исполнения (видеофильмы)• выполнения элементов или упражнений в целом в облегченных условиях.На втором этапе возникает такая задача: научить учеников техники основного звена упражнения, ее элементов и методов выполнения упражнения в целом с учетом индивидуальных возможностей. Для выполнения задачи нужно использовать такие средства :• специальные и подготовительные упражнения для развития физических качеств;• специально-подводные упражнения для овладения основными фазами техники;• имитация и выполнения упражнения в упрощенном виде, но при этом следует обращать внимание на основную фазу;• сочетание специальных и подводящих упражнений для развития физических качеств и техники движений.Третий этап предполагает уточнение особенностей учащихся и совершенствования техники выполнения упражнения.Одним из способов определения оптимальности применения интенсивных упражнений была результативность ученика в различных видах многоборья. При снижении результатов уменьшалось или временно прекращалось выполнения максимальных по интенсивности физических упражнений. В отдельных случаях при развитии значительного физического или психического утомления применялся один восстановительный микроцикл .Оптимизация учебно-тренировочного процесса в системе занятий военно прикладным семиборье учениками старших классов во внеурочной деятельности обеспечивалась также организацией и использованием ряда педагогических условий: эффективным управлением, целевым избранием и направлением интересов юношей к выполнению физических нагрузок, разносторонней военно-прикладной направленности на фоне формирования потребности в личностной гармоничной совершенства организма (рис. 3.3).Средства спортивной тренировки в военно-прикладном семиборье распределялись на общих подготовительные, специально-подготовительные, специальные упражнения. Средства общей физической подготовки должны быть разносторонними, позволяющие в комплексе со специальными упражнениями обеспечить всестороннее развитие физических способностей. Они должны отражать специфику спортивной специализации и обеспечивать положительное переноса тренированности и двигательных навыков . Специально-подготовительные упражнения включают в себя элементы соревновательных действий, их варианты, а также действия, что имеют существенную сходство с выбранным видом спорта как по форме, так и по характеру проявления способностей.Рис. 3.3. Педагогические условия формирования готовности юношейк самостоятельных занятий физическими упражнениямиСпециально-подготовительные упражнения в свою очередь делятся на подводные, имитационные и подготовительные упражнения. Подводные упражнения способствуют усвоению формы, техники движений. Имитационные упражнения соответствуют координационном и кинематической структуре характера выполнения выбранного вида спорта. Подготовительные упражнения направлены на развитие специальных физических качеств. Специальные упражнения относительно избранного вида спорта это цельные двигательные действия или их совокупность, которые являются средством ведения спортивной борьбы и выполняются согласно правилам соревнований избранного вида спорта.Большую группу средств военно-прикладного семиборье составляли беговые упражнения: основные и вспомогательные упражнения спринтера, повторный бег средней и высокой интенсивности на отрезках 300-600 м, переменный бег умеренной и субмаксимальной интенсивности, медленный бег. В втягивающего периоде тренировки объем беговых нагрузок в 1,5-2 раза выше, чем в соревновательном.В то же время интенсивность беговых упражнений возрастает. Это связано с необходимостью применения в соревновательном периоде физических упражнений, выполняемых с высокой интенсивностью. Значительное место в недельных циклах тренировки семиборцев занимают гимнастические упражнения .Наряду с перечисленными упражнениями применяли большую количество групп упражнений, направленных на развитие необходимых в военно-прикладном семиборье физических качеств . К этим группам упражнений относятся: силовые, скоростно -силовые, упражнения на гибкость и ловкость, различные гимнастические и акробатические упражнения, спортивные игры, плавание .Важное значение в учебно-тренировочном процессе играет дозирование физических нагрузок в соответствии с индивидуальными особенностями учащихся. Согласно классификации, принятой Международной ассоциацией спортивной медицины в Сеуле (1985), выделяют пять уровней физических нагрузок (табл. 3.7).Таблица 3.7Классификация физических нагрузокинтенсивность,% От максимального потребления кислорода (МПК)Классификация нагрузокмеждународнаяотечественнаядо 30очень легкаянизкая интенсивность30-49легкая50-74умереннаясредняя или умеренная интенсивность75-85тяжелаясубмаксимальнаяинтенсивностьболее 85очень тяжелаямаксимальная интенсивностьВсего в обоснование и нормирование физических нагрузок, соответствующих функциональным возможностям ученикам, нужно подходить с таких позиций:• нормирования физических нагрузок по отдельным физиологическим показателям, в частности по ЧСС, употребление кислорода, спирометрии;• дозировка интенсивности физической нагрузки в зависимости от максимальной скорости перемещения, продолжительности и характера пауз отдыха между упражнениями, исходного положения, амплитуды движений;• оценка интенсивности нагрузки, исходя из максимальных энергетических возможностей организма;• состояние здоровья учащихся;• уровень физической подготовленности юношей;• физическое развитие учащихся.Совокупность физических параметров нагрузки, их комбинации определяют в целом интенсивность и объем тренировочной нагрузки одного или системы занятий.В зависимости от конкретного уровня физического состояния учащихся назначается та или иная величина интенсивности физических нагрузок (табл. 3.8). Выполнение нагрузок малой и средней интенсивности используют для развития общей выносливости, укрепления сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма.Увеличение нагрузки достигается за счет повышения продолжительности или интенсивности выполнения упражнений. С увеличением интенсивности занятий их продолжительность нужно уменьшить и наоборот.Повторный метод характеризуется многократным выполнением упражнений определенной продолжительности или сокращением повторений с интервалами отдыха, в течение которых достаточно полно восстанавливается работоспособность. Тренировочный воздействие на организм обеспечивается итогам результатов каждого повторения.Таблица 3.8Интенсивность нагрузок различной направленности для занятий кондиционнымтренировкой учащихся с разным уровнем физического состояния, % от МСКуровень физическогосостоянияМинимальный уровень (активный отдых)рациональный уровеньНепрерывныйметодинтервальныйметоднизкий30-35 (низкая интенсивность)40-45 (низкая интенсивность)75-80 (субмаксимальная интенсивность)ниже среднего30-35 (низкая интенсивность)45-50 (низкая интенсивность)75-80 (субмаксимальная интенсивность)средний35-45 (низкая интенсивность)50-60 (средняя интенсивность)80-85 (субмаксимальная интенсивность)выше среднего45-50 (низкая интенсивность)60-65 (средняя интенсивность)80-85 (субмаксимальная интенсивность)высокий45-50 (низкая интенсивность)65-70 (средняя интенсивность)85-100 (максимальная интенсивность)Повторный метод используется при выполнении физических упражнений и циклического (бег, плавание), и ациклического (прыжки, общеразвивающие упражнения с нагрузкой) характера. Упражнения выполняются сериями. Как правило, на одном занятии проводится не более 2-6 серий. Число повторений упражнений в каждой из них небольшой и определяется физическими возможностями учащихся поддерживать заданный темп исполнения. Паузы отдыха зависят от продолжительности и интенсивности нагрузки, но устанавливаются с таким расчетом, чтобы обеспечить полное восстановление работоспособности юношей к очередному повторению упражнений . Использование повторно метода тренировки при выполнении циклических упражнений способствует развитию скоростной выносливости.Интервальный метод внешне похож на повторный, так как оба они характеризуются многократным повторением упражнений через определенные интервалы отдыха. Однако, если при повторном методе характер воздействия нагрузки на организм определяется исключительно самим упражнением (продолжительностью и темпом выполнения ), то при интервальном методе тренировочным воздействием обладают еще и паузы отдыха.Паузы отдыха устанавливаются с таким расчетом, чтобы перед началом поочередного повторения упражнения частота сердечных сокращений была 120-140 уд. / Мин и каждое новое нагрузки осуществлялось в стадии неполного восстановления сил организма. Отдых может быть пассивным или активным. Упражнения прекращаются, если в период отдыха пульс не снижается до 120 140 уд ./хв, что свидетельствует о наступлении усталости.Число повторений в сериях может быть от 6-8 до 20-30 раз. Интервальный метод способствует развитию сердечной мышцы, укреплению сосудов и он улучшает аэробные возможности организма. В целом существует два варианта его применения. В их основе лежат поздние сочетание составных компонентов нагрузки (продолжительность, интенсивность, количество повторений упражнений). В первом - величина паузы отдыха между упражнениями колеблется от 45-90 с до 1-3 мин, а продолжительность однократного нагрузки от 45-90 с до 1-2 мин. Для достижения запланированного эффекта частота пульса не должна быть ниже 130 уд ./хв. Количество повторений упражнений должно быть таким, чтобы вся серия проходила при сравнительно устойчивом пульсовому режиме.При втором варианте продолжительность однократного нагрузки 15-60 с, интервалы отдыха регулируются после восстановления частоты сердечных сокращений до 120-130 уд ./хв и продолжаются 1,5-3 мин.В последний время значительное распространение получил круговой метод тренировки, который способствует развитию силовой выносливости. Его тренировочная программа состоит в большинстве случаев из 8-12 упражнений, последовательность которых определяется таким образом, чтобы каждая следующая упражнение нагружала мышцы, которые НЕ получали перед этим нагрузки . Для каждой упражнения определяется на выбор число повторений, продолжительность нагрузки, масса обтяжувань . После окончания одной серии упражнений в следующей приступают без длительной паузы. Благодаря этому за сравнительно небольшой промежуток времени выполняется много упражнений, что приводит высокий тренировочный эффект . На основе исследований В. М. Аисты [110], для развития физических качеств учащихся применялся метод круговых тренировок . Круговое тренировки включало восемь станций.Станция 1. Бег на месте с высоким подниманием бедра в среднем и максимальном темпе 20-40 с.Станция 2. И. п. - лежа на спине, хват руками за нижнюю рейку гимнастической стенки. Сгибание и разгибание в тазобедренных суставах (ноги прямые, носки оттянуты).Станция 3. И. п. - упор лежа, ступни на высокой опоре. Сгибание и разгибание рук. Корпус прямой . Высота опоры 30 см.Станция 4. Прыжки по очереди через гимнастическую скамейку слева и справа с движением вперед .Станция 5. Подтягивание на высокой перекладине.Станция 6. И. п. - упор лежа на бедрах, ступни закреплены. Максимальное прогибание в пояснице (ноги прямые).Станция 7. Исходное положение - « натянутый лук». Броски баскетбольного (волейбольного) мяча вперед- вверх с одновременным шагом вперед .Станция 8. Жим штанги от груди (вес штанги распределялась в соответствии с индивидуальных возможностей организма учащихся).Ученик принимал исходное положение на первой станции и выполнял задачи . Например, бег на месте в течение 20 с с максимальной частотой шагов и высоким подниманием бедра. Через 3-4 мин отдыха он выполнял задачи на второй станции; с положения лежа на спине сгибание и разгибание тела с максимальной амплитудой и т.д. .Характерными признаками метода кругового тренировки под время военно прикладной подготовки являются:1) комплексный подбор упражнений и тренировочного нагрузки, что обеспечивал возможность параллельного развития нескольких физических качеств и умений в течение одного занятия ;2) последовательное чередование комплексных и однонаправленных тренировочных занятий;3) относительно равномерное распределение тренировочного нагрузки в течение всего года. Основные занятия проводились трижды в неделю в соответствии с учебного плана;4) целесообразно чередование развивающего и поддерживающего режимов тренировки в условиях сезонных изменений.При выполнении циклических упражнений различают скоростную выносливость (продолжительность нагрузки от 12 до 27 с), спринтерскую выносливость (продолжительность нагрузки от 27 с до 2 мин), выносливость на средние дистанции (нагрузка от 2 до 10 мин) и стайерского выносливость (продолжительность нагрузки от 11 мин до нескольких часов).Методы тренировки, применяемые для развития выносливости, должны прежде всего характеризоваться высоким степенью физиологического и психологического воздействия на организм, а также гарантировать систематическое повышение результатов. Следует различать два диапазона интенсивности нагрузки . Низкая интенсивность (частота сердечных сокращений 130 160 уд. / Мин под время нагрузки ) особенно важна для развития общей выносливости. Она прежде всего способствует рациональному расходованию сил. Длительные нагрузки с такой интенсивностью особенно хорошие для самостоятельных тренировок, активного отдыха, поскольку они повышают работоспособность сердечно-сосудистой системы. Средняя интенсивность (частота сердечных сокращений 100-175 уд. / Мин ) используется реже и в большинстве случаев как дополнительный средство для развития общей выносливости.Приложение 2Подтягивание на перекладине. Подтягивание является одной из наиболее распространенных физических упражнений, развивает мышцы верхней части тела: широкие мышцы спины, бицепсы, плечевые мышцы, грудные мышцы, верхнюю часть спины, предплечья.Для развития силы требуется значительное напряжение мышц. Они дают максимальное увеличение силы и развитие ее достигается за относительно короткий период. Но такие упражнения, как поднятие штанги, гирь, вызывают большую нагрузку на все системы организма. Поэтому предельные и билягранични (90-95% максимума) обременения нужно применять относительно редко, главным образом, для оценки силовых возможностей.Скоростная сила представляет собой способность мышцы преодолевать сопротивление с большим ускорением и определяется скоростью движения, которая предоставляется определенной весе. Ее можно установить во времени, необходимом для выполнения большого числа повторений движения с определенной амплитудой и определенной весом отягощения . Скоростная сила мышц ног характеризуется длиной или высотой прыжка с места.Силовую выносливость следует понимать как препятствие утомлению при длительных нагрузках,переборюваних со значительным силовым напряжением . Ее можно определить по количеству повторений упражнения, частоты движений с полной амплитудой, появлением заметных признаков усталости .Силу нужно развивать различными средствами . Используют штангу, гири, бревна . Занятия на гимнастических снарядах укрепляют мышцы туловища и верхних конечностей.Для развития силовой выносливости применяют упражнения, что требуют умеренного напряжения ( около 30-50% максимальной силы ) с многократным повторением .Наиболее универсальным методом развития силовой выносливости и повышение абсолютной силы является повторный . Здесь применяют нагрузки, с которыми человек способен выполнить упражнение НЕ больше 10-12 раз подряд. Это рекомендуется чередовать с методом динамических усилий при котором применяют небольшие нагрузки, но движения выполняются с максимальной скоростью, с полной амплитудой.Для развития силы плечевого пояса применялись различные средства: гимнастические упражнения с нагрузкой (сгибание и разгибание рук в упоре, подтягивание на перекладине, наклоны и выпрямления туловища, приседания и др.), Специальные силовые упражнения с малой нагрузкой (с гантелями, эспандерами, резиновыми амортизаторами, облегченными гирями, с облегченной штангой) специальные силовые упражнения с большой нагрузкой (гирями, штангой и т.д.).Важно отметить, что для повышения результатов подтягивания ученики выполняли упражнение в различных режимах: подтягивание средним прямым хватом, подтягивания обратным хватом, подтягивания широким хватом, подтягивания широким хватом к груди, подтягивания широким хватом за голову, подтягивания узким прямым хватом, подтягивания узким обратным хватом. Упражнения выполнялись сериями, с максимальной количеством повторений в каждом подходе.Бег на 100 м. Методика обучения технике бега на 100 м предусматривала изучение трех фаз двигательного действия: старт и стартовое ускорение, бег по дистанции, финиша. При разработке методики обучения использовались рекомендации теории и методики изучения видов легкой атлетики в школе В. Т. Яловик [190].Низкий старт используется в беге на короткие дистанции для более быстрого начала бега и развития максимальной скорости на коротком отрезке дистанции. Обучение учащихся технике низкого старта предусматривало:• ускорение с «падением» (стоя на носках, сделать наклон вперед без сгибания в тазобедренных суставах; упражнение начинать с момента потери равновесия)• ускорение из положения с опорой на одну руку, другая отведена назад ( толчковая нога впереди, маховая сзади на одну ступню)• ускорение с опиранием партнера, который удерживает наклон туловища, того кто стартует, опираясь руками в плечи. Сопротивление партнера не большой, что дает возможность набрать скорость;• выполнение команд «На старт!» И «Внимание!» Самостоятельно, по команде;• самостоятельный выход со старта, по команде;• бег с низкого старта (10-30 м);• повторный бег с низкого старта, группами по команде.Во время стартового разбега ученик выполняет значительный наклон туловища вперед на первых шагах, с увеличением скорости наклон туловища уменьшается. Полное выпрямление ног в коленях при отталкивания, энергичное вынос бедра маховой ноги вперед-вверх с последующим движением назад. Средства обучения стартовом разбеге:• бег на расстоянии 20-30 м с высокого старта с опорой и без опоры на руку,• бег с низкого старта, сохраняя наклон туловища вперед;• выбега с низкого старта на отрезках 10-40 м с разметкой шагов на прямой и на повороте,• бег в гору с низкого старта;• бег с резиновым амортизатором. Партнер удерживает резиновый амортизатор на первых 10-15 м, после того отпускает и стартующий бежит свободно.Для обучения перехода от стартового разбега к бегу по дистанции применяются:• бег по инерции после пробегания небольшого расстояния с большой скоростью (4 - 6 раз);• свободный бег по инерции с наращиванием скорости;• бег с низкого старта с переходом к максимальному, а затем свободного бега;• переменный бег (бег с переходами от максимальной скорости до свободного бега по инерции).Во время бега на дистанции туловище ученика слегка наклонен вперед (72-80 °), председатель содержится прямо, взгляд направлен вперед. Нога, несколько согнута в коленном суставе, ставится на дорожку активным « загребая движением» с передней части стопы, пальцы которой взяты «на себя». В момент окончания отталкивания нога полностью выпрямляется в коленном и голеностопном суставе. После окончания отталкивания нога по инерции движется взад-вверх, а затем начинается быстрый ее движение бедром униз- вперед в сообщении и со сгибанием в коленном суставе. Движения руками при беге происходят в передне -задняя направлении, с большой амплитудой в плечевых суставах и изменением угла в локтевых суставах. Частота и амплитуда движения руками и ногами взаимосвязаны. Для обучения технике бега на прямой дистанции применяются:• специальные беговые упражнения (бег с высоким подниманием бедра на месте и в движении; бег с забрасыванием голени при опущенном бедре на месте и в движении; имитация беговых движений руками в среднем и скоростном темпе);• сочетание дриботливого бега и бега с высоким подниманием бедра;• сочетание бега с ускорением и дриботливого бега;• сочетание бега на прямых ногах и бега с ускорением;• сочетание прыжков в шаге и беге с ускорением;• бег с ускорением на 40-60 м с различной скоростью;• бег с разносторонним темпом движений и длиной шага.Во финиша понимается окончания бегуном дистанции, которое фиксируется в момент касания представлений плоскости финиша любой частью тела. Технически оправданным движением при финишировании является резкий наклон грудью вперед, отбрасывая руки назад при выполнении последнего шага ( «бросок грудью»). Чтобы удержать равновесие по линии финиша, маховую ногу выставляют вперед с последующим выпрямлением туловища и отводом плеч назад. Бег продолжать по инерции, постепенно уменьшая скорость с переходом на ходьбу. Средства обучения броску на ленту:• наклон туловища вперед с отведением рук назад с ходьбы;• наклон туловища вперед с отведением рук назад в беге;• наклон вперед на ленточку с отведением рук при медленном и быстром беге;• наклон вперед на ленточку с поворотом плеч влево, вправо с ходьбы и бега;• пробегания дистанций 60, 100 м.Специальные упражнения для развития скорости юношей• прыжки с ноги на ногу через различные препятствия (мячи, скамейки, барьеры)• прыжки с ноги на ногу через ступеньки;• прыжки с ноги на ногу на преодоление определенной дистанции;• прыжки с продвижением вперед. Каждый прыжок сопровождается поворотом на 180 °;• прыжок на одной ноге и двух ногах через препятствия различной высоты. Высота препятствий 15-25 см, расстояние между ними 20 - 30 см;• приседания на одной или двух ногах с отягощением и без него ;• выпрыгивания на повышение ( высота повышение от 40 до 100 см);• прыжки в глубину с последующим подскоком;• старты на определенную расстояние с акцентом на темп шагов;• бег с ускорением до встречи ( партнеры бегут друг к другу по разным дорожкам)• старты на наклонной дорожке (угол склона небольшой);• бег с старта и с слабее, сильнее и равным соперником ;• рывки после дриботливого бега;• парные соревнования в беге на 30, 60 м;• бег с высоким подниманием бедра и забрасыванием голени назад;• бег прыжками ;• бег 40-50 м с большой скоростью;• бег 50-60 м по лидером, что движется;• повторный бег (5 ^ 20 м) после выполнения каждого ускорения, отдых для восстановления дыхания;• кувырок вперед с переходом в бег на дистанции;• бег с ускорением по ориентирам 10-15 м увеличение скорости (первый ориентир) 10-15 м поддержка скорости (второй ориентир) 10-15 м бег по инерции (третий ориентир).Плавание на 50 м. Учитывая рекомендации ученых [129] обучения плаванию кролем на груди начинают с разучивания движений ногами, которые выполняются на скамейке или на бортике бассейна. В исходном положении ноги вытянуты, ступни оттянуты. Затем, сгибая в коленях, ноги поочередно двигаются вниз и вверх без на напряжения мышц так, что ступни расходятся друг от друга на 30-45 см. В воде движения разучивают, опираясь руками на борт бассейна. После этого отрабатывается скольжения: ученик, работая ногами кролем, проплывает 5-7 м с вытянутыми вперед руками. После этого усваивается плавание с доской в руках, ноги работают кролем. В этом положении нужно научиться проплывать небольшую дистанцию, контролируя свои движения и следя, чтобы бедра были почти параллельны поверхности воды, а ноги работали без лишнего напряжения. Движения руками на суше разучивают в такой последовательности:• стоя в положении наклона, движение одной рукой. Исходное положение - рука слегка согнута, направленная вперед - вниз, другая ладонью на колене. Гребок выполняется с высоким положением локтя и по возможности с расслабленными мышцами. Прорабатывается сначала одной рукой, а потом другой;• стоя в положении наклона, движения обеими руками поочередно: когда левая выпрямляется вперед, правая - назад и наоборот;• стоя в положении наклона, движения руками кролем с поворотом головы в левую или правую сторону.В воде разучивание движений рук начинается в положении стоя на дне в наклоне, а затем в плавании с доской между бедрами. Сначала это упражнение выполняется с поднятой головой, а затем с выдохом в воду, возвращая на вдох голову в сторону.На первых этапах изучения плавание кролем дыхания проводится с задержкой на вдохе. Спортсмен, выполнив скольжения и работая ногами, дополняет скольжения движением рук кролем. Так, затаив дыхание можно проплывать 8-12 м. Освоив это упражнение, приступали к плаванию кролем при обычном дыхании. Работа над совершенствованием техники плавания кролем начиналась с постановки правильного гребка руками. Ученики плавали только с помощью рук. Такое плавание позволяло быстрее выявить и устранить недостатки в их работе. При совершенствовании движений руками обращалось внимание на выполнение гребка согнутой в локте рукой, активное начало гребка с быстрым захватом воды ладонью и предплечьем, аккуратный вход руки в воду с высоким положением локтя.Старшеклассники делают много ошибок при освоении гребка. Основная ошибка заключается в том, что ученик не может удержать в первой половине гребка локоть выше кисти, опускает его . Чтобы устранить этот недостаток, выполняются силовые упражнения для сгибателей предплечья и обороты плеча. Кроме того, используют имитационные движения рук, как при плавании кролем, обращая внимание на то, чтобы кисть под время гребка пересекала линию плечевого пояса ранее локтя; имитационные движения с резиновым амортизатором, а также специальные статические силовые упражнения (локоть развернутый вверх - наружу).Обучение старта. Сначала разучивают старт на суши. На счет «раз» ученики сгибают ноги в коленях, наклоняют корпус вперед, отводят руки назад. На счет «два» делают мах руками вперед - вверх и прыгают вверх . В полете руки соединяются над головой, ноги выпрямляются, председатель убирается между рук, а подбородок почти касается груди. На счет «три» ученики встают на пол и выпрямляют ноги. Руки остаются вытянутыми вверх, а голова опущена подбородком на грудь. Это положение соответствует правильному положению тела при входе в воду . Вдох производится под время полета, сразу после толчка ногами. Затем стартовый прыжок изучается в бассейне со стартовой тумбочки с помощью специальных упражнений :• спад в бассейн вниз головой с исходного положения в положении с вытянутыми вперед руками• спад в бассейн вниз головой с исходного положения наклон вперед с вытянутыми вперед руками• скачок в бассейн вниз головой с исходного положения наклон вперед с вытянутыми руками.• стартовый прыжок без команды, а затем по команде.Обучение поворотов. Сначала разучивается простой поворот на суши. Ученик становится лицом к стене на расстоянии 0,5 м. На счет «раз» он делает вдох, ставит на стену ладонь полусогнутой правой руки против левого плеча. На счет «два» сгибает правую ногу в коленном и тазобедренном суставах и с поворотом налево ставит правую ногу на стену. На счет «три» выводит обе руки вперед, убирает голову между рук и обозначает толчок правой ногой и скольжения . Для усвоения поворота в воде выполняют специальные упражнения :• скольжения после толчка ногами от стенки бассейна ;• поворот с положения стоя лицом к стенке бассейна . На счет «раз» сделать вдох, приложив к стенке ладонь полусогнутой правой руки против левого плеча. На счет «два» согнуть правую ногу в коленном и голеностопном суставах и с поворотом налево поставить правую ногу на поворотный щит. На счет «три» вывести обе руки вперед, убрать голову между рук, сделать толчок правой йогой и, выпрямившись,скользить .• стоя на дне бассейна на расстоянии 6-8 м от поворота, подплыть к стенке бассейна и выполнить поворот.Обучая поворот, следует добиваться глубокого вдоха при подходе к стенке, быстрого поворота и сильного толчка ногами от стенки бассейна .Тренировка многоборцев в плавании отличается от обычной тренировки пловца прежде всего меньшим объемом занятий в воде и более узкой направленностью - подготовка к соревнованиям только на короткой дистанции. В связи с этим усиливается необходимости узконаправленного плавательной подготовки многоборца свободным стилем.Исправление недостатков техники должно строиться на основе индивидуальных особенностей каждого ученика и предусматривать достижение высокого результата на основе скорости. Для подготовки семиборцев в плавании использовались повторный, переменный и интервальный методы .Во время повторного метода применяются плавательные отрезки 25-50 м. Скорость их проплывание и количество отрезков в тренировке были НЕ постоянными. Они зависели от подготовленности учащихся, самочувствие, этапа тренировок. Для развития скорости повторным методом необходимо было проплывать определенные отрезки с предельной скоростью с отдыхом в восстановление пульса 100 уд / мин. Тренировка скорости также требовало проплывание отрезков с отдыхом в восстановление пульса 125-130 уд / мин . Время проплывание отрезков составлял 3/4 скорости на 50 м. Количество повторений составляет 3 - 4 раза.Переменный метод предусматривает проплывание отрезков с переменной интенсивностью: чередование высокой и средней интенсивности упражнения. Интервальный метод тренировки в плавании предусматривал проплывание отрезков с определенной (заданной скоростью) и определенными паузами отдыха между ними. Скорость проплывание отрезков менялась в меру роста тренированности учеников. Время проплывание отрезков определяется для каждого многоборца индивидуально.Метание гранаты Ф-1 на дальность. Методика обучения предполагает усвоение основных фаз метания гранаты. Сначала изучается содержание гранаты и разбег. В предыдущей части разбега гранату несут в согнутой руке, кисть на уровне головы, рука не напряжена. Разбег выполняется с ускорением, попадая левой ногой на отметку, метатель начинает выполнять бросковые шаги. С шагом правой ноги плечи поворачиваются направо на 45-60 °. Второй и третий бросковое шаг начинается активным проталкиванием правой ногой вперед-вверх. Усилия правой ноги направлено в сторону левого плеча, рука с гранатой при этом выпрямляется. Четвертый шаг «перекрестный» является связующим элементом между разбегом и финальным усилием. Начинают его с отрывом от дорожки правой ноги и выводом ее вперед с постановкой на пятку и разворотом стопы носком наружу (30-40 °). Рука с гранатой остается выпрямленным, плечи и таз возвращены вправо. В пятом бросковой шаге метатель выполняет энергичный поворотно -розгинальний движение правой ногой, начиная таким образом финальное усилие еще до постановки левой ноги в упор. Обучение учащихся предусматривало:• содержания гранаты, обхватив ее всеми пальцами;• метание гранаты вперед и вперед-вверх за счет движений предплечья и кисти;• метание гранаты с положения левая нога впереди, обращая внимание на хлесткий движение руки;• метание гранаты движением кисти на почву .• отвода гранаты на два шага прямо-назад;• отвода гранаты способом вперед - вниз -назад;• отвода гранаты на три шага способом вперед - вниз -назад;• отвода гранаты с положения левая нога впереди, а граната над плечом, локоть направлен вперед ;• отвода гранаты двумя способами с ходьбы .Финальное усилия в метании гранаты начинается с положения, когда основная вес метателя перенесена на правую согнутую ногу, а левая выпрямлена вперед с последующей опорой на пятку . Туловище возвращен левым боком в направлении броска, отведена назад рука прямая. Затем метатель разгибает согнутую правую ногу, одновременно поворачиваясь на передней части стопы, выводит вперед правую сторону таза, опережая движение плеч, которые находятся позади ( натянутый лук), и начинает метания . Используя сопротивления левой ноги, метатель резко начинает выпрямления тела вперед- вверх, заканчивая хлестким движением всей рукой, а в последнюю очередь - кистью . После броска для поддержания равновесия метатель делает быстрый шаг правой ногой вперед и, сгибая ногу в коленном суставе, тормозит продвижение вперед. Применялись специальные упражнения :• с положения ноги на ширине плеч, граната в руке над плечом, отвода руки с прибором и метания только рукой;• так же, сгибая и разгибая ноги• так же, но прогибаясь в пояснице ;• метание гранаты вперед- вверх, через ориентир;• метание гранаты с положения левая впереди, а правая сзади на носке;• метание гранаты с положения левая нога впереди ;• метание гранаты через ориентир (сетка, перекладина, веревка ), обеспечивая оптимальную траекторию полета ;• метание гранаты с положения стоя левым боком к направлению броска, правая рука с гранатой отведена назад; правая нога согнута в колене, стопы развернуты наружу;• метание гранаты вперед- вверх двумя руками, из-за головы с места;• метание гранаты с шагом левой;• метание гранаты с шагом левой в коридор шириной 3 м;• имитация отвода гранаты назад на три шага с ходьбы : шаг левой - разгибание руки с гранатой вперед- вниз ; шаг правой - отвода гранаты по дуге вниз-назад; шаг левой - продолжить отвода гранаты назад- вверх к линии плеч ;• имитация отвода гранаты на 3 шага при ходьбе;• имитация отвода гранаты на 3 шага при беге;• имитация отвода гранаты на два шага;• с положения левая впереди на всей стопе, права позади на передней части стопы, правая рука с гранатой над плечом, отвода прибора прямо-назад на два шага, начиная движение с правой ноги• так же под время бега;• равномерный бег с гранатой над плечом ;• ускоренный бег с гранатой над плечом ;• отвода гранаты на месте, при ходьбе;• отвода гранаты при медленном беге;• так же, ускоряя разбег при отводе гранаты .• стоя лицом в направлении броска : на счет «раз» сделать шаг правой ногой ( перекрестный шаг ) на счет «два» - шаг левой, что заканчивается выводом груди и плеча вперед и метания гранаты ;• метание гранаты с трех шагов;• выполнения бросковых шагов по отметкам и приход в финальное усилие (имитация, метания в полную силу);• стоя левым боком в направлении метания, вес тела на прямой ноге. Выполнить « перекрестный шаг » правой, затем левой ногой в ускоренном ритме и принять исходное положение перед броском (имитация, метание на вполсилы )• имитация пяти бросковых шагов в сочетании с финальным усилием в ускоренном ритме;• метание гранаты после подбежал к контрольной отметки отводом назад рукой и выполнения двух перекрестных шагов;• выполнение пяти бросковых шагов после разбега.• метание гранаты на дальность с шести шагов разбега;• ускоренный бег с гранатой над плечом, отвода ее на бросковые шаги и имитация бросания ;• метание гранаты с малого, среднего и полного разбега;• метание гранаты на дальность и точность в коридор шириной 10 см;• метание гранаты с полного разбега на точность.• метание гранаты (камней, мячей) с 3 - 5 шагов разбега;• метание гранаты с полного разбега в разных направлениях относительно ветра;• метание гранаты на полную силу на дальность;• метание гранаты различной массы ;• метание гранаты на дальность, соблюдая правил соревнований ;• участие в соревнованиях ;• метание гранаты по концентрических кругах с задачей НЕ выйти за габариты 100 баллов ( пять бросков) и за габариты 60 баллов (10 бросков - две серии)• метание гранаты по условиям выполнения упражнения на улучшение личного рекорда (1 серия)• метание гранат левой рукой с закрытыми глазами по наклоненном щита с кругами на расстояние 10-12 м.Подвижность суставов помогала выполняли все движения с большой амплитудой и эффективно использовать мышцы спины, ног и живота. Упражнения для развития подвижности суставов выполнялись с учетом индивидуальной подготовленности учащихся, систематически и много раз. При этом следует помнить, что чрезмерное увлечение развитием подвижности в суставах неблагоприятно отражается на развитии максимальной силы мышц, поэтому к дозировке упражнений нужно подходить строго индивидуально.Упражнения для развития гибкости и ловкости:• с исходного положения лежа бедрами на гимнастическом козле (лошади) лицом вниз, руки за головой, ноги вытянуты и зафиксированы; ученики медленно наклонялись вниз-вперед и быстрым движением вверх-назад выходили из исходного положения. Это же упражнение выполняли, лежа на ягодичных мышцах лицом вверх;• с исходного положения стоя, правая нога впереди, левая-сзади ученики выполняли пружинистые покачивания к занятию положения шпагата, удерживая корпус вертикально. Повторяли упражнение, меняя положение ног;• из исходного положения вис на перекладине, подтягивались, протягивали ноги между рук, опускались до полного виса сзади, затем выходили в исходное положение;• кувырки вперед из положения стойки на кистях;• с исходного положения лежа на животе ученики учили прогибаться в поперечной и грудной частях тела;• с исходного положения стоя спиной к поднятым согнутых ног партнера, который лежит на спине, прогнувшись назад, ложились спиной на ступни его ног и подавали ему руки. Лежащий на спине ученик, медленно выпрямляя ноги вверх, поднимал верхнего, затем возвращал его в исходное положение;• с исходного положения лежа лицом вниз, прогибаясь, захватывали руками голеностопные суставы ног и покачувалися вперед и назад ( «промокашка»);• с исходного положения лежа на спине, опираясь о пол согнутыми ногами и руками, выходили в положение «мост»;• с исходного положения сидя у гимнастической стенки поднимали руки вверх, брались за рейку и, прогибаясь в грудной части туловища вперед-вверх, выходили в упор на прямую левую ногу.Умение расслабить мышцы, которые не участвуют в работе во время выполнения упражнения, снижает утомляемость, а умение расслабляться после активной работы способствует быстрому восстановлению затраченных физических сил. Поэтому мы рекомендовали ученикам выполнять комплекс упражнений, направленных на расслабление мышц, в частности:• с исходного положения стоя поднять руки вверх, встряхивать кистями, свободно опускать руки вниз, туловище наклонять вперед;• с исходного положения лежа на спине или стойки на лопатках подняты вверх ноги встряхивать, туловище при этом поддерживать руками• то же, ноги согнуты в коленных суставах;• то же самое, махи расслабленных ног вперед и назад;• во время ходьбы на каждый шаг поворачивать туловище влево, вправо с захлестыванием расслабленных рук в ту же сторону.Основные ошибки при метании гранаты и пути их исправления:1. Во время разбега рука с гранатой напряженная. Исправление - многократные пробежки без лишнего напряжения мышц плечевого пояса и руки.2. Бег выполняется на сильно согнутых ногах. Исправление - многократные пробежки, держась высоко на передней части стопы.3. Правая рука с гранатой преждевременно на первом шаге в бросковой части разбега полностью выпрямляется. Правка - многократно отводить гранату на месте на 2-3-й счета в ходьбе и беге без выпуска гранаты.4. Правая нога в перекрестном этапе ставится прямо без разворота вправо на носок, а не через пятку. Исправление - метание гранаты с разной степенью интенсивности, контролируя правильность постановки правой стопы в конце перекрестного шага.5. Увеличение или уменьшение длины бросковых шагов в сравнении с оптимальными . Исправление - метать гранату из полного разбега, контролируя длину шагов по отметками на дорожке для каждого бросковой шага .Преодоление полосы препятствий ( общая контрольная упражнение (ЗКВ). Преодоление препятствий является важным прикладным элементом специальной физической подготовки призывников. Методика обучения учащихся преодолевать полосу препятствий включает комплекс специальных физических упражнений, выполняемых с разной интенсивностью [110]. Сначала изучаются преодоления отдельных элементов полосы препятствий, а затем выполнение двигательных действий в целом.На первом этапе преодоления полосы препятствий необходимо выскочить из траншеи и пробежать 100 м по дорожке в направлении к линии начала полосы . Учитывая, что в военно-прикладного семиборье отдельно входит бег 100 м, под время тренировки учеников преодолевать полосу препятствий, применять большую количество беговых упражнений нецелесообразно.Следующим испытанием необходимость обежать флажок и перепрыгнуть ров шириной 2,5 м. Для перепрыгивание преграды используется прыжок в длину способом «согнув ноги». Для обучения и совершенствования применяется комплекс специальных физических упражнений:• разбег с 3, 5-6, 7-8 беговых шагов по определению местаотталкивания;• бег на дистанции с препятствиями, способствует развитию чувства ритма и отталкивания;• бег с переменой усилий и темпа: 6-10 беговых шагов активного бега, 6 10 беговых шагов по инерции и т.д . на отрезках 80-100 м;• бег с ускорением (все виды): имитация разбега, без имитации отталкивания;• выпрыгивания на опору, маховой ногой, затем на толчке;• отталкивания вверх в сочетании с движением рук и маховой ноги. ( Толчковая нога: а) на опоре; б) без сопротивляющейся положении; в) на повышении)• многократное отталкивания через один шаг под время бега, с приземлением на маховую ногу;• многократные отталкивания в трех шагах во время бега, с приземлением на маховую ногу;• выпрыгивания в положении « шага » на плоскую преграду высотой 30 см, с 4,5 шагов разбега;• одиночные прыжки (отталкивание, затем сохранение положения отталкивания как под время полета)• прыжки в длину с короткого разбега (до 8 беговых шагов) с прикосновением подвешенного предмета рукой (одноименной толчковые ноге). При приземлении две руки необходимо отводить назад и удерживать на одном уровне, что облегчит содержание пяток на одном уровне при касании песка;• прыжки в длину с короткого разбега, запрыгивая на гимнастические иметь ;• прыжки в длину с разбега через препятствия, установленные на 80-90 см от места отталкивания;• прыжки с подтягиванием ног к туловищу : а) на месте; б) на месте с разгибанием ног в полете; в) с продвижением вперед ;• прыжки в длину с разбега через планку ( высота 50-70 см) установленную от места приземления ;• прыжки на гимнастические иметь с как можно дальнейшее выбросить ноги вперед, приземляться на ягодицы.Специальные упражнения для развития силы в прыжках в длину :• прыжки через скакалку в максимальном темпе в течение 1 мин ;• прыжки с движением вперед с ноги на ногу, начиная толчком с обеих ног 10 - 15 м;• многократные выпрыгивания вверх с глубокого приседа, затем с упора присев 10 - 15 м;• зистрибування с тумбы следующим прыжком в длину ;• зистрибування из препятствий, поворот на 360 ° и выпрыгивания на опору обеими ногами• прыжки с места с обеих ног из-за низких барьеры, расположенные на расстоянии 80 - 100 см. Друг от друга;• многократные прыжки через натянутый поперек резиновый шнур высотой 40 50 см;• прыжки на месте с грузом (набивные мячи, вещевые мешки с песком)• поочередное приседания на левой, потом на правой ноге с опорой руками на гимнастическую шест;• прыжки на месте вверх на обеих ногах с подтягиванием колен к груди• прыжки с извлечением предметов с разбега 2 - 8 беговых шагов;• прыжки на двух ногах, подтягивание пяток к ягодицам и одновременно поднятия рук вверх.Учитывая, что развитие скоростно -Силовой качеств учащихся является основой для получения высокого результата в нескольких видах семиборье, выполнения прыжковых упражнений выполнялось на всех этапах учебно-тренировочных занятий.Все прыжки выполняли в быстром темпе и, как правило, сочетали с бегом на 10-30 м. Кроме того, выполняли упражнения с отягощениями (вещевой мешок с песком, свинцовые подвески к поясу (вес от 10 кг и более и т.д.) в быстром темпе. упражнения с малым отягощением повторяли 10-15 раз, со средним - 3-5 раз, с большим 1-2 раза; обременения увеличивалось постепенно - через 5-6 тренировок.Преодоление лабиринта длиной 6 м, шириной 2 м, высотой 1,1 м (количество проходов - 10, ширина прохода - 0,5 м). В зависимости от индивидуальных возможностей учащихся лабиринт можно преодолевать несколькими способами. Первый способ - движение по секциям лабиринта с поворотами Трехшаговый циклом. Подбегая к правостороннего входа в лабиринт, ученики учились правой ногой войти в проход, а левой рукой захватить левый вертикальный стояк под верхним его концом. Следуя пальцем левой руки по стояк, следует повернуться влево и начать движение с левой ноги, выполнить два коротких шаги по первой секции прохода. Вместе со вторым шагом (правой ногой) правой рукой сделать хват стороны за вертикальный стояк второго прохода под верхним концом. Следуя пальцами правой руки за стояк, выполнить третий шаг (левой ногой) с одновременным поворотом вправо (вокруг стояка). На этом заканчивался первый Трехшаговый цикл. Следующий цикл движения по второй секции лабиринта проводили в той же последовательности, но движение начинали выполнять с правой ноги. Исходя из лабиринта (10 секция), одновременно с последним шагом правой ногой и поворотом налево ученики учились, наложив руки хватом сверху на вертикальные стойки, выходить из лабиринта; с силой оттолкнуться от стояков и начать дальнейшее рук с левой ноги. В случае, если вход в лабиринт размещался с левой стороны, в него входили с левой ноги, а цикл движения по первой секции прохода начинали с правой.Второй способ - движение по секциям лабиринта с поворотом двухшаговым циклом. Уход в правостороннее лабиринт такой же, как и в первом способе, но с поворотом налево необходимо было сделать широкий шаг левой ногой вдоль первой секции лабиринта, поставить ступню перекатом с каблука на носок у вертикального стояка прохода во вторую секцию. В конце шага левой ноги необходимо обхватить правой рукой хватом со стороны стояк прохода под верхним его концом. Держась пальцами правой руки за стояк, ученик подтягивался к нему с одновременным поворотом направо, сделав короткий шаг правой ногой в проход второй секции лабиринта и немного развернув ступню вправо. Цикл движения по второй секции лабиринта рекомендовали выполнять в той же последовательности: движение вдоль второй секции начинался с широкого шага левой ногой. Выход из лабиринта осуществлялся таким же движением, как и в первом способе. В том случае, когда проход в лабиринт находился с левой стороны, входить в лабиринт нужно было с левой ноги, а цикл движения по первой секции прохода - начинать с широкого шага правой ногой.Третий способ - движение по секциям лабиринта боком без поворотов. Этот способ использовали, рослые ученики. Отличие этого способа от первого и второго заключается в том, что во время движения секциями лабиринта боком значительная часть физической нагрузки приходится на руки, которыми необходимо хватом взяться не по вертикальные стойки, а за горизонтальные жерди. Далее, двигаясь с левостороннего входа в лабиринт, нужно сделать шаг левой ногой, поставив ступню между стойками прохода и держась левой рукой за середину продольной, а правой - за середину второй поперечной жерди. Поставив руки в упор на жерди, круговым движением бедра обойти правый стояк прохода и махом правой направо в сторону толчком рук от шеста завершить движение правым боком вдоль первой секции лабиринта, приземлившись на левую ногу у второго прохода. Войти правой ногой в проход второй секции, поставив ступню между стойками прохода и держась правой рукой за середину продольной шеста, а левой - за середину третьей поперечной жерди. Поставив руки в упор на жерди, круговым движением бедра обойти левый стояк прохода и махом левой налево в сторону, толчком рук от шеста завершить движение левым боком вдоль второй секции лабиринта, приземлившись на правую ногу у третьего прохода. С шагом левой ногой третий проход начинается следующий цикл движения. В лабиринте с правосторонним выходом движение начинают с правой ноги, а соскок осуществляют левым боком.Обучение различных способов преодоления лабиринта осуществлялось по разделам. Каждый цикл движения выполнялся на три счета. Поставив задачу подать команду: «Делай-раз!». Проверив правильность принятого положения, исправив ошибки, обязательно проводить объяснения, что необходимо выполнять на счет «два». Подав команду: «Делай-два», проверяли правильность указанного положения. Для выполнения третьей части приема подавалась команда: «Делай-три!». Обучение следующему циклу движения начинается с повторного счета и проверки принятого положения и исправления ошибок. Сначала упражнения выполнялись по подсчету, затем в медленном темпе с постепенным ускорением темпа выполнения.Преодолеть забор высотой 2 м, с наклонной доской длиной 3,2 м, шириной 0,25-0,3 м. В зависимости от характера препятствия движения выполняли шагом или бегом. Учеников учили учитывать, что начало движения (первый шаг ) зависит от места прикрепления наклоненной доски у забора . В случае, когда закреплена доска размещена с левой стороны, начало движения по первому отрезку балки учили осуществлять левой ногой, а когда наклонена доска крепится с правой стороны забора, начинать движение нужно с правой ноги.Особенности методики обучения перелизання через забор «зацепкой» обращали особое внимание на технику выполнения разбега, наскока на препятствие и перелизання ; затем выполняли перелизання, в процессе которого ученик двигался в обратном направлении. Затем демонстрировали разучивание по разделам в медленном темпе с одновременным объяснением техники выполнения каждого действия.Преодоление разрушенного моста высотой 2 м, состоящий из трех отрезков (прямоугольных балок 0,2х0,2). Методическая особенность движения по балкам разрушенного моста с левой ноги осуществлялась в следующей последовательности:• оттолкнувшись правой ногой от верхней ступеньки лестницы, приземлиться на левую ногу на первом (прямом) отрезке балки у первого разрыва;• перепрыгнуть через первый разрыв между балками и приземлиться на правую ногу с начала левого изгиба балки;• полоборота налево сделать шаг левой ногой• приземлиться на правую ногу за 20-30 см от второго разрыва между балками;• полоборота справа перепрыгнуть через второй разрыв и приземлиться на левую ногу на третьем отрезке балки;• сделать шаг правой ногой на третьем (длинном) отрезке балки;• полоборота слева напасть левой ногой на метровый отрезок балки, низко присесть и соскочить на землю.Соскок с моста проводят нанапивзигнувшись, ноги врозь.Для обучения технике скоростного движения по балкам разрушенного моста применялись специальные упражнения :• выполнения движения по балкам моста по нарисованных фигурах на равных площадках ;• выполнения техники лазания по лестнице вверх и начало движения по разрушенному мосту;• выполнение технику движения по балкам за семь шагов из исходного положения стоя в начале разрушенного моста (в медленном темпе);• выполнение техника лазания по лестнице вверх, движения по разрушенному мосту и совпадения вниз по наклонной доске.• быстрое забегания на забор по наклонной доске;• соскок с последней балки моста;• преодоление разрушенного моста в целом.Учитывая, что выполнение движений проводили на высоте, особое внимание необходимо сконцентрировать на использовании мер по предупреждению травматизма: балки должны быть всегда сухими и хорошо закрепленными, движение по балкам моста имеет выполнять только один студент, место для соскока с моста имеет быть посыпанное песком с опилками, обеспечение страхования.Во время преодоления препятствий нужно пролезть в пролом стены. Выполнение перелизання головой вперед происходило в такой последовательности: продвинуть в отверстие руки, голову, а потом все туловище; опереться руками на препятствие и оттолкнувшись ногами, пролезть в отверстие. Пролезание в узкие окна шириной около 40 см учились, согнувшись в поясе и просунув обе руки, голова наклонялась к правой (левой) ноги с одновременным продвижением туловища вперед. Оттолкнуться руками от препятствия и, подтянув вторую ногу, продолжать движение вперед и таким образом завершить пролезания .Для разучивания методики перелизання через забор (силой) высотой 2 м учили после интенсивного разгона отталкиваться одной ногой за 1-1,5 м от препятствия, второй ногой наскочить на забор и обеими руками ухватиться за верхний его край. Энергично подтянуться и с помощью рук выйти в упор. НЕ останавливаясь, подать корпус вперед - вниз, опершись ладонью правой руки о забор с другой стороны. Держась за верхний край левой рукой, перебросить ноги и таз через забор с правой стороны, стремясь соскочить на землю лицом в сторону движения .Особое внимание уделяли преодолению основных ошибок, которые проявлялись в виде: недостаточно энергичного разбега; отталкивания обеими ногами неправильной постановки опорной ноги на препятствие ( низко или высоко ) преждевременного, ранее туловища, переноса ног через забор ; неправильного приземления (боком, спиной к направлению движения ).После трех-четырех раз выполнения упражнения по разделам рекомендовалось переходить к выполнению перелизання в целом в медленном темпе, постепенно увеличивая скорость.Для выполнения этих прыжков через вертикальную препятствие рекомендовалось отталкиваться перед препятствием левой ногой, вынося правую руку вперед вверх. Прыгнуть на препятствие и, опираясь на нее левой рукой и отведенной в сторону немного согнутой в колене правой ногой, без остановки перенести через препятствие левую ногу, соскочить на нее и продолжать движение вперед. Прыжок должен выполняться быстро, без задержки на пути в момент наскока и опоры. Для этого корпус нужно подать вперед-вверх, левую руку, сгибаясь, поставить пальцами вперед, а правую ногу сильным ударом вынести вперед-вправо i поставить на препятствие внутренним краем ступни. Левую ногу быстро перенести между препятствием и правой ногой, затем, опуская вниз, поставить на землю для продолжения движения.Для выполнения прыжка в глубину следует стать на край препятствия и немного присесть. Оттолкнувшись ногами, соскочить на носки согнутых в коленях врозь ног.Стрельба из малокалиберной (МГ) или пневматического (ПГ) винтовки. Стрельба, особенно, требует внимания, собранности, спокойствия и выдержки. Выполнение точного выстрела - это сложный и трудный процесс. Большую роль играет теоретическая подготовка: знание основ баллистики, техники безопасности, материальной части оружия, приемов отладки, подбора и проверки боеприпасов, умение правильно прицеливаться, дышать и спускать курок. Точный выстрел требует полной неподвижности оружия. Большую роль в этом играет прицеливания и плавный нажим на спусковой крючок. Дыхание при выстреле задерживается.Особое внимание уделяется технике безопасности. Для предотвращения несчастных случаев ученики должны строго соблюдать правила поведения с оружием. Запрещается заряжать оружие вне линии огня ; перезаряжать оружие на линии огня, поворачивая его в сторону от направления стрельбы; прицеливаться в сторону, где находятся люди или животные ; начинать стрельбу на линии огня без разрешения ; стрелять из неисправного оружия; вести посторонние разговоры на линии огня ; без разрешения брать чужую оружие . Старшеклассник должен после выстрела разрядить оружие, после окончания стрельбы разрядить оружие и убедиться, что в нем НЕ остался патрон, по команде или сигналу, что запрещает вести огонь, прекратить стрельбу, разрядить и положить оружие .В тренировочном процессе подготовки многоборца по стрельбе необходимо:• ознакомление с техникой безопасности ;• изучение материальной части оружия;• стрельба без патрона ( особое внимание обратить на плавность спуска курка)• стрельба на кучность индивидуально и командой;• стрельба по задачей : попасть всеми пулями в определенную зону;• стрельба на кучность или зону попаданий : после каждого выстрела или серии меняется положение ( спортсмены встают, потом снова ложатся ). Этим достигается максимальная стабильность в прицеливании;• стрельба из ограничением времени;• предварительные соревнования и товарищеские встречи.Большое значение на этом этапе придавалось повышению способности стрелка к воспроизведения положений и движений с большой точностью; однообразной ориентации производства; высокого уровня координации наведения оружия, его содержание в устойчивом положении и нажима на спусковой крючок за счет использования стрелковых и подготовительных упражнений; сохранения четкости представлений и выполнения действий в точном соответствии с ними за повышенной эмоциональной напряжения на соревнованиях.В процессе обучения стрельбе обращалась особое внимание на процесс прицеливания, который должен был обеспечить:• четкую видимость мушки в центре диафрагмы и относительно точки прицеливания, а также своевременное переключение и сосредоточение зрения на одном из перечисленных объектов;• четкое восприятие и предсказания сочетание мушки с точкой прицеливания и ее отклонения;• достаточную видимость прицеливания в течение всего длительного периода стрельбы;• содержание оружия в точке прицеливания.В период совершенствования ученики периодически тренировались в стрельбе по экрану на кучность и переходили с кольцевой мушки на прямоугольную и наоборот для внесения элементов разнообразия, новизны.Существенно на результат стрельбы влияет дыхание. На начальном этапе обучения навык управления дыханием формировался после усвоения изготовления как элемент, который завершает изготовление и который настраивает на следующий - прицеливания. Задержка дыхания завершала дыхательные движения, была сигналом для остановки винтовки в точке прицеливания и нажатия на спусковой крючок. После выстрела сразу же продолжалось дыхания.В зависимости от продолжительности задержки дыхания, физиологического состояния будущего специалиста и его подготовленности дыхания после выстрела могло быть нормальным, несколько углубленным и глубоким. Мы не затягивали задержку дыхания и тем самым не вызвали затруднение или неприятные ощущения. Ученики имели сравнить продолжительность задержки с оптимальным временем выполнения выстрела, что в медленной стрельбе не должно превышать 5-10 с. В зависимости от положения для стрельбы характер дыхания изменялся. Во время подготовки выстрела лежа дыхание было ровным, естественным, задержка его короче. Если дыхание участилось и углубилось, то к моменту начала нажатия на спусковой крючок ученики пытались его нормализовать.Управление дыханием ассоциативно способствовало успокоению и активизации по принципу - покоя свойственно спокойное дыхание. Таким образом, установлено, что использование определенной манеры дыхания с затуханием дыхательных движений к периоду устойчивого положения оружия и будто естественной непродолжительной задержкой его до момента выстрела является наиболее рациональной схеме техники дыхания старшеклассника.Бег 3000 м. На дистанции, особенно на ровных участках, необходимо сохранять постоянную скорость, выполнять технику маховых шага, при этом туловище наклонено вперед. Ноги выполняют « загребая » движение, ступни касаются почвы передней частью, взгляд направлен вперед, мышцы шеи расслаблены. При беге по местности необходимо внимательно смотреть вперед-вниз, чтобы не попасть в яму, трещины, выбоины. Препятствия, которые встречаются и затрудняют преодоление дистанции, заставляют кроссменов менять технику бега в зависимости от условий, преодолевать их эффективно и с наименьшими затратами. На жестком, каменистом грунте нужно немного увеличить шаг, ставя ступню с носка, что повышает эластичность бега. По песку, мягкому грунту, болотистой местности необходимо бежать частыми шагами, при этом нога становится на полную ступню, чтобы увеличить площадь опоры и меньше вязнуть в почве.Техника кроссового бега состоит из свободных и экономных движений бегуна, то есть учитывает их естественность, непринужденность и законченность, выполнение их с наименьшими затратами сил. Во время бега вверх необходимо наклонить туловище вперед, чем круче гора, тем больше наклон туловища, ноги ставят на переднюю часть ступни, уменьшая длину шагов, но увеличивая их частоту. Дыхание во время бега должно быть ритмичное: вдох глубоким, выдох полным. Вдох делается через нос и рот, выдох через нос и полуприкрытые рот.В процессе тренировки отрезки бега постепенно увеличиваются, темп бега остается стабильным. Е.Г. Мильнер предлагает использовать двухнедельные микроциклы с оптимальным соотношением работы в соответствии с уровня физической подготовленности (табл. 3.9)Таблица 3.9Распределение беговых нагрузок в двухнедельном микроцикле в зависимости от продолжительности физкультурно-оздоровительных занятийстаж занятийДни 1-й неделиДни 2-й недели12345671234567До 6 месяцев--20-20-20--20-20-206-12 месяцев--20-20-30--20-20-302-3 года--30-20-60--30-20-405-6 лет-2040-20-120-1040-20-90Специальные упражнения для развития выносливости и формирования техники бега: • совпадение по лестнице вверх, ступая через одну ступеньку ( следить заактивной работой рук)• прыжки на двух ногах вверх по лестнице, прыгая на каждую ступеньку, потом через одну;• равномерное кроссовый бег от 6 до 20 мин ( в зависимости от возраста);• выпрыгивания на повышенные предметы ( тумбы, гимнастические иметь ) высотой (40-80 см) с разбега правой и левой ногой и приземляясь внизу на левую или правую ногу;• перепрыгивание через препятствия высотой (50-60 см), расположенных на расстоянии 2-3 м друг от друга (3-4 препятствия )• повторный бег (6 ^ 200 м) через 3 мин отдыха;• контрольный бег с повышенной скоростью (500-1000 м);• бег в равномерном темпе до 15 мин (ЧСС до 120 уд ./хв)• бег в медленном темпе до 6-8 мин с 4-5 ускорениями (до 200 м по 55- 60 с);• повторный бег 3-4 мин 300-400 м. Отдых между повторениями 3 мин ;• кросс до 3,5 км по пересеченной местности с преодолением естественных препятствий ;• бег до 3,5 км без учета времени;• бег в равномерном темпе 15-20 мин с интенсивностью, которая соответствует реакции ЧСС 150-160 уд ./хв .;• бег 1000, 2000, 3000 м со скоростью, что преобладает соревновательную скорость;• длительный переменный бег до 20 мин или кросс по пересеченной местности с преодолением естественных препятствий .