Основные упражнения с преодолением собственного веса для развития мышц ног, туловища, плечевого пояса и рук
Заказать уникальное эссе- 5 5 страниц
- 4 + 4 источника
- Добавлена 20.03.2020
- Содержание
- Часть работы
- Список литературы
- Вопросы/Ответы
Практика физической подготовки показывает, что соответствующие усовершенствования в интересах эффективного решения задач обучения могут иметь три направления:
подбор наиболее эффективных, но простых и доступных упражнений;
рационализация методики обучения и особенно тренировки;
оптимизация планирования учебного процесса в целом [3].
По утверждению С.Д. Бубновского, регулярные выполнения подтягиваний на перекладинах, сгибаний-разгибаний рук (упор лежа), приседаний, подниманий ног (вис на перекладинах) обладают большим оздоровительный эффект и выступают в качестве профилактики заболеваний позвоночника, суставов, сердечно-сосудистой системы. Таким образом, систематическое применение упражнений с преодолением веса собственного тела, дает возможности для улучшения уровня здоровья и укрепления опорного двигательного аппарата [1].
На основании изучения практического опыта можно сделать вывод о том, что за 30-50 минут, возможно, проведение полноценной тренировки в области развития физических качеств и совершенствования двигательных навыков. Например, за тридцать минут, возможно, выполнение двадцати подходов упражнений с преодолением веса собственного тела с нагрузкой 30-50 процентов максимальных результатов.
Допустим, когда максимальные результаты подтягиваний шестнадцать раз, то занимающиеся могут за семь минут исполнить пять подходов по восемь повторений подтягиваний. Отдых между подходами при этом составит 0,5-1 минута.
На основании изучения научных и методических источников литературы, возможно рассмотреть методику тренировок с применением упражнений с преодолением собственного веса [2].
Методика включает в себя 5 тренировок в неделю. При остром нехватке времени предложенный комплекс может выполняться 3 раза в неделю, т.е. 60 подходов, 120 минут затраченного времени.
За одну тренировку нужно выполнять 4 упражнения. Упражнения делаются в пять подходов. В период одного тренировочного занятия не менее двадцати подходов. В период оптимальных условий за одну неделю нужно выполнить не менее ста подходов, то есть на одно упражнение в неделю отведено двадцать пять подходов.
На тренировку в течение недели нужно потратить три часа двадцать минут. Во время 3-х разовых тренировок объем исполненной работы за неделю составит 60 подходов, то есть каждое упражнение нужно делать в пятнадцать подходов.
Нагрузку повышают при помощи увеличения числа повторений упражнений в подходах. Для того что бы в упражнениях с преодолением веса собственного тела повышать нагрузки и не изменять часло подходов и повторений, стоит применять разные типы прогрессий (допустим: подтягивание удерживая ноги в положении «угол»; приседание на одной ноге; сгибание и разгибание рук во время стойки на руках около стены; удержание угла положение упор на руках и так далее) в результате этого временного изменения на тренировочный процесс не произойдет.
Период одной тренировки не больше сорока минут в виде занятия
Допускается облегчение или усложнение выполнения упражнений. Всеподходы должны выполняться с одинаковым количеством повторений. Впоследней на неделе тренировке в 5 подходе занимающийся к заданномучислу повторений в упражнении может прибавить еще 5 раз. Например:выполняются подтягивания на перекладине по 10 раз, то последняятренировка может выглядеть так – 10, 10, 10, 10, 15, но это не обязательно.Кроме того, тренировка по общей физической подготовке должнавключать бег – не менее 6 км в неделю. Бег может заменяться плаванием – 1-1,5 км или передвижением на лыжах – 8-15 км. При этом навыки плавания ипередвижения на лыжах должны быть сформированы на достаточном уровне,т.е. занимающийся должен владеть основными способами плавания ипередвижения на лыжах.Для учета и контроля тренировочного процесса необходимо вестидневник тренировок. В дневнике указываются по дням и за неделю: видупражнения; количество подходов и повторений в упражнении; количествокилометров бега. Кроме того, желательно указывать в часах количество сназа сутки и в неделе, а также общее самочувствие и собственный вес.Исходя, из вышеизложенного, можно сделать вывод о том, чтотренировочные занятия по общей физической подготовке должны быть непродолжительными, включать в себя базовые гимнастические упражнения,проводиться регулярно и на протяжении длительного времени.ЛИТЕРАТУРАГлубокий, В.А. Применение упражнений с преодолением веса собственного тела для общей физической подготовки / В.А. Глубокий // Оптимизация учебно-воспитательного и тренировочного процесса в учебных заведениях высшего профессионального образования. Здоровый образ жизни как фактор профилактики наркомании: матер. Всеросс. науч.-практ. конф. (12 марта 2016 г.) / отв. ред. Е.В. Панов. – Красноярск: СибЮИ ФСКН России, 2016. – С. 143-147.Курамшин Ю. Ф. Теория и методика физической культуры: учебник для студентов высш. учеб.заведений / Ю. Ф. Курамшин. – М.: Советский спорт, 2017. – 464 с.Матвеев А. П. Методика физического воспитания в начальной школе / Л. П. Матвеев. – М.: Владос – Пресс, 2015. – 379 с.Холодов Ж. К. – Теория и методика физического воспитания и спорта Учебник /Ж.К. Холодов, В. С. Кузнецова. - М.: Академия, 2014. – 480 с.
1. Глубокий, В.А. Применение упражнений с преодолением веса собственного тела для общей физической подготовки / В.А. Глубокий // Оптимизация учебно-воспитательного и тренировочного процесса в учебных заведениях высшего профессионального образования. Здоровый образ жизни как фактор профилактики наркомании: матер. Всеросс. науч.-практ. конф. (12 марта 2016 г.) / отв. ред. Е.В. Панов. – Красноярск: СибЮИ ФСКН России, 2016. – С. 143-147.
2. Курамшин Ю. Ф. Теория и методика физической культуры: учебник для студентов высш. учеб. заведений / Ю. Ф. Курамшин. – М.: Советский спорт, 2017. – 464 с.
3. Матвеев А. П. Методика физического воспитания в начальной школе / Л. П. Матвеев. – М.: Владос – Пресс, 2015. – 379 с.
4. Холодов Ж. К. – Теория и методика физического воспитания и спорта Учебник /Ж.К. Холодов, В. С. Кузнецова. - М.: Академия, 2014. – 480 с.
Вопрос-ответ:
Какие упражнения с преодолением собственного веса можно выполнить для развития мышц ног?
Для развития мышц ног можно выполнить следующие упражнения с преодолением собственного веса: приседания, выпады, скакалка, подъемы на носки, выкручивания.
Какие упражнения с преодолением собственного веса помогут развить мышцы туловища?
Для развития мышц туловища рекомендуются следующие упражнения с преодолением собственного веса: складка, планка, пресс, подтягивания на перекладине.
Что нужно делать, чтобы развить мышцы плечевого пояса с использованием собственного веса?
Для развития мышц плечевого пояса можно выполнять следующие упражнения с преодолением собственного веса: отжимания, подтягивания на перекладине, махи руками, планка на руках.
Какие упражнения с преодолением собственного веса помогут развить мышцы рук?
Для развития мышц рук рекомендуется выполнять следующие упражнения с преодолением собственного веса: отжимания, складка, подтягивания на перекладине, разведение рук.
Какие простые и доступные упражнения с преодолением собственного веса могут быть эффективными для развития мышц ног, туловища, плечевого пояса и рук?
Для развития мышц ног, туловища, плечевого пояса и рук можно использовать такие простые и доступные упражнения с преодолением собственного веса, как приседания, подтягивания на перекладине, складка, отжимания, планка.
Какие упражнения с преодолением собственного веса развивают мышцы ног?
Существует множество упражнений, которые помогают развить мышцы ног с использованием только собственного веса. Некоторые из них: приседания, выпады, наклоны, высокие прыжки и т.д.
Какие упражнения с преодолением собственного веса помогают развить мышцы туловища?
Для развития мышц туловища также можно использовать упражнения с преодолением собственного веса. Например, планка, отжимания, подтягивания на перекладине, скручивания и др.
Какие упражнения с преодолением собственного веса развивают мышцы плечевого пояса?
Важно укреплять и развивать мышцы плечевого пояса для поддержания его стабильности. Для этого можно выполнять упражнения, такие как отжимания, подтягивания, всплывания и прочие упражнения на пресс.
Какие упражнения с преодолением собственного веса развивают мышцы рук?
Для развития мышц рук можно выполнять отжимания, подтягивания на перекладине, планку на руках, скручивания с подъемом ног и другие упражнения, использующие только собственный вес тела.
Как выбрать наиболее эффективные упражнения с преодолением собственного веса для тренировки?
Выбор наиболее эффективных упражнений с преодолением собственного веса зависит от ваших целей и физической подготовленности. Рекомендуется консультироваться с тренером, чтобы подобрать подходящую программу тренировок и учесть индивидуальные особенности организма.
Какие упражнения можно делать для развития мышц ног?
Для развития мышц ног можно выполнять упражнения, такие как приседания, выпады, подъемы на носки.