Основные методики самостоятельных занятий физическими упражнениями. Самоконтроль.

Наиболее часто применяемые индексы следующие: силовой; индекс пропорциональности между ростом и окружностью грудной клетки; индекс пропорциональности между ростом и шириной плеч и т. д., а также индексы, применяемые при самоконтроле - ростовой индекс Брока - Бругше; весо-ростовой индекс Кетле; жизненный индекс.
Ростовой индекс Брока - Бругше используется для ориентировочной оценки массы тела. Для определения должной массы тела следует при росте до 165 см вычитать цифру 100; 166-175 см – цифру 105, при росте 176-185 см и более – 110. Полученный результат – нормальный вес, который следует поддерживать для учебной и повседневной деятельности, а также для занятий физическими упражнениями.
Весо-ростовой индекс Кетле определяется отношением массы тела (в г) к росту (в см). Средняя величина для мужчин колеблется в пределах 350-400 г/см, для женщин – 340-390 г/см.
Оценка «5» и «4» свидетельствует о нормальном весо-ростовом соотношении, отсутствии ожирения и о способности выполнения любых физических нагрузок. Значение индекса менее 350 г/см говорит о слабом развитии мышечной массы, а выше 440 – указывает на ожирение.
Жизненный индекс является показателем резервов легких – отношение ЖЕ Л (в мл) к массе тела (в кг). Норма для мужчин составляет 60-65 мл/кг, для женщин – 50-55 мл/кг, для спортсменов – 68-70 мл/кг, для спортсменок – 57-60 мл/кг. Уменьшение этих средних показателей свидетельствует о недостаточной ЖЕ Л или об избыточном весе.
Методы определения функционального состояния ССС по ЧСС. ЧСС – объективный достоверный критерий переносимости и эффективности тренировочного воздействия физических нагрузок, который и в состоянии покоя и при физических нагрузках определяется подсчетом пульса. При частом пульсе в покое тренированное сердце совершает за сутки 14 тыс. «лишних» сокращений и быстрее изнашивается. Чем реже ЧСС в покое, тем мощней сердечная мышца. В этом случае сердце работает в более экономичном режиме: за одно сокращение выбрасывается больший объем крови, а пауза для отдыха увеличивается.
Артериальное давление. (АД) характеризует надежность ССС. Для его измерения, которое следует измерять не реже двух раз в год, необходим тонометр. Принятые нормы повышения АД (а также массы тела) в связи со старением организма следует считать неприемлемыми. Обследования лиц старших возрастных групп, длительное время постоянно занимающихся циклическими физическими упражнениями, выявили, что показатели их АД лежат, как правило, в пределах 115-125/75-80 мм рт. ст.
Методы самоконтроля за другими функциональными системами. Самоконтроль за деятельностью вегетативной нервной системы. Представление о состоянии вегетативной нервной системы можно получить по кожно-сосудистой реакции (дермографизму), ортостатической и клино-ортостатической пробам, пробе Ромберга, индексу Кердо и др.
Заключение
Методы самоконтроля за физической подготовленностью – это процесс и результат физической активности, обеспечивающий формирование двигательных умений и навыков, развитие физических качеств, повышение уровня работоспособности.
Физическая подготовленность оценивается по пяти основным физическим качествам (выносливость: общая, силовая, скоростная, сила, гибкость, ловкость, быстрота), а также по упражнениям специальной физической подготовки.
В последнее время наряду с терминами «физическое развитие», «функциональная и физическая подготовленность» широко используется понятие «физическое состояние».
Градация физического состояния. Данные самоконтроля за физическим развитием, функциональным состоянием и физической подготовленностью свидетельствуют о возможности выполнения физической нагрузки, но не служат основанием для их дозирования.
Дозирование физических нагрузок и на ее основе составление индивидуальных программ физической тренировки проводится на базе определения физического состояния организма, точнее в зависимости от градации физического состояния.
Определение термина «физическое состояние». Под термином «физическое состояние» отечественные и зарубежные авторы понимают готовность человека к выполнению физической работы, готовность к занятиям физической культурой и спортом. Это понятие сходно с термином «физическая форма».
Физическое состояние – это совокупность взаимосвязанных признаков: физическое развитие, физическая работоспособность, функциональное состояние органов и систем, физическая подготовленность, пол, возраст.
Самоконтроль за физическим состоянием организма не самоцель, он служит базой для определения уровня своего физического здоровья.
Сегодня все большее число специалистов (здравоохранения, образования, физической культуры) приходят к убеждению, что усилия по сохранению и укреплению здоровья человека должны быть направлены на повышение личной культуры здоровья. Культура здоровья – это здоровый стиль жизни, это элементарные знания личной гигиены, анатомии, физиологии, это личные эталонные ориентиры в морфологических и функциональных показателях, это знания основ теории и методики физической культуры.
Комплексная оценка физического здоровья позволяет:
1) выявить слабые звенья в организме для целенаправленного воздействия на них;
2) составить индивидуальную программу оздоровительных занятий и оценить их эффективность;
3) спрогнозировать риск возникновения угрожающих жизни заболеваний;
4) определить биологический возраст человека.
Список литературных источников
Грачев О.К. Физическая культура. – М.: МарТ, 2005. – 464 с.
Дубровский В.И. Лечебная и физическая культура. М.: Владос, 2004. 624 с.
Евсеев Ю.И. Физическая культура. Ростов-н/Д: Феникс, 2004. – 384 с.
Спортивная медицина. Под редакцией Епифанова В.А. М.: ГЭОТАР-Медиа, 2006. – 336 с.
Теория и методика физической культуры. Под редакцией Курамшина Ю. Ф. М.: Советский спорт, 2004. – 464 с.
Толочек В.А. Современная психология труда. СПб.: Питер, 2006. – 479 с.
Физическая культура студента. Под редакцией Ильичева В.И. М.: Гардарики, 2007. – 448 с.
Холодов Ж.К., Кузнецов В.С. Практикум по теории и методике физического воспитания и спорта. М.: Академия, 2007. – 144 с.
Холодов Ж.К., Кузнецов В.С. Теория и методика физического воспитания и спорта. М.: Академия, 2004. – 322 с.

Спортивная медицина. Под редакцией Епифанова В.А. М.: ГЭОТАР-Медиа, 2006. с. 132.
Спортивная медицина. Под редакцией Епифанова В.А. М.: ГЭОТАР-Медиа, 2006. с. 133-135.
Дубровский В.И. Лечебная и физическая культура. М.: Владос, 2004. с. 42.
Физическая культура студента. Под редакцией Ильинича В.И., М.: Гардарики, 2005. с. 367.
Физическая культура студента. Под редакцией Ильинича В.И., М.: Гардарики, 2005. с. 368.
Там же, с. 369.
Грачев О.К. Физическая культура. – М.: МарТ, 2005. с. 126.
Грачев О.К. Физическая культура. – М.: МарТ, 2005. с. 128.
Грачев О.К. Физическая культура. – М.: МарТ, 2005. с. 130.
Грачев О.К. Физическая культура. – М.: МарТ, 2005. с. 132.












2