Основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями

Позволяет достичь оздоровительного эффекта при ряде серьезных заболеваний организма. В США занятия йогой были рекомендованы в качестве обязательный в УГГ в военных подразделениях.
К положительным моментам относят возможность достигнуть оздоровительного эффекта при ряде заболеваний сердечно-сосудистой и нервной системы.
Среди отрицательных:
невозможность сочетания на одном занятии с другими физическими упражнениями;
малая эффективность на функциональные возможности организма (ССС).
Оздоровительная ходьба
Используется как средство активной реабилитации. В оздоровительных целях рекомендуется ходить 4-5 раз в неделю по 40-60 минут. Длина дистанции от 3 до 5 км. Вводный курс по Куперу рассчитан от 6 до 9 недель.
Оздоровительный бег
Эффективное средство повышения уровня здоровья организма. В оздоровительных целях рекомендуется тренироваться 3-4 раза в неделю от 25 до 40 минут. Недельный объем бега – 25-40 км.
Бег наиболее доступен для индивидуальных тренировок.
К положительным моментам относят:
эффективное воздействие на ССС и уровень здоровья;
доступность для различных по полу и возрасту людей;
эффект закаливания при беге на воздухе.
К отрицательным моментам относят:
перегрузки опорно-двигательного аппарата;
возможные болезни коленей, голени и стопы.
Оздоровительным бегом занимается свыше 75 млн. человек только в США.
Лыжи
Одно из самых гармоничных и эффективны средств развития организма человека. Спортсмены, занимающиеся лыжным спортом, показывают наибольшие показатели производительности ССС и системы дыхания.
К отрицательным моментам можно отнести сезонный характер занятий, стоимость экипировки и т.д. Лыжники-любители тренируются 3-4 раза в неделю, проезжая от 45 до 70 км в зависимости от этапа подготовки, способа передвижения (классический, коньковый и т.п.).
Плавание
Относится к самым эффективным средствам тренировки и поддержания уровня здоровья. Вода в 700 раз плотнее воздуха. Рекомендуется тренироваться не реже 3-4 раз в неделю от 30 до 45 минут. Помимо значительного эффекта от движений, положительные сдвиги оказывает и просто пребывание в воде (энергетический обмен увеличивается в два раза). Рекомендуется проплывать от 800 до 1500 метров, чередуя различные способы плавания.
Плавание устраняет какие-либо перегрузки опорно-двигательного аппарата, позволяет тренироваться людям с избыточной массой тела.
К отрицательным моментам относят:
стоимость абонементов;
удаленность бассейнов;
возможную аллергию на хлор;
относительную сложность техники плавания.
Таким образом, при выборе форм самостоятельных занятий физическими упражнениями необходимо учитывать как собственные предпочтения, так и возможности своего организма. Также немаловажным фактором является материальная база, так как для многих форм самостоятельных физических занятий необходим специальный инвентарь.
Самоконтроль при проведении самостоятельных занятий
Одной из самых главных проблем в процессе самостоятельных занятий физическими упражнениями является необходимость постоянного самоконтроля.
Для объективизации контроля рекомендуется вести дневник контроля. В дневнике отражают следующие показатели:
тренировочную нагрузку;
утренний пульс;
настроение;
желание тренироваться;
аппетит.
Один раз в неделю проводят взвешивание. Один раз в 2-3 месяца можно проводить оценку уровня своего здоровья.
Рассмотрим показатели здоровья более подробно.
Тренировочная нагрузка (малая, средняя, большая) или по объему 5,10, 12,5 км и т.д.
Утренний пульс – постоянство этого показателя и его снижение свидетельствуют о положительной адаптации на нагрузку, увеличение утреннего пульса свидетельствует о недовосстановлении организма.
Настроение – хорошее, среднее, плохое.
Желание тренироваться – сильное, среднее, отсутствует, апатия, сильное нежелание.
Аппетит – хороший, средний, плохой.
Один или два раза в неделю можно использовать ортостатическую пробу:
1. Лежа измерить пульс покоя;
2. Спокойно вставать рядом с кроватью и через 1 мин. измерить пульс стоя:
при увеличении пульса на 10-15 % , можно говорить о хорошей адаптации к нагрузке;
при увеличении на 20-30 % нагрузка значительная, организм восстанавливается не полностью;
при увеличении более 30 % сильное утомление организма, нагрузки должны носить восстановительный характер.
Взвешивание:
Вес постоянен или с небольшими отклонениями – организм справляется с нагрузками.
Вес падает – возможно ослабление иммунитета и болезнь.
Особенно эффективно сопоставлять динамику нескольких показателей.
Заключение
Таким образом, методические принципы, которыми необходимо руководствоваться при проведении самостоятельных тренировочных занятий, следующие:
принцип сознательности и активности предполагает углубленное изучение занимающимися теории и методики спортивной тренировки, осознанное отношение к тренировочному процессу, понимание целей и задач занятий, рациональное применение средств и методов тренировки в каждом занятии, учет объема и интенсивности выполняемых упражнений и физических нагрузок, умение анализировать и оценивать итоги тренировочных занятий;
принцип систематичности требует непрерывности тренировочного процесса, рационального чередования физических нагрузок и отдыха, приемственности и последовательности тренировочных нагрузок от занятия к занятию. Эпизодические занятия или занятия с большими перерывами (более 4-5 дней) неэффективны и приводят к снижению достигнутого уровня тренированности;
принцип доступности и индивидуализации обязывает планировать и включать в каждое тренировочное занятие физические упражнения, по своей сложности и интенсивности доступные для выполнения занимающимися. При определении содержания тренировочных занятий необходимо соблюдать правила: от простого – к сложному, от легкого – к трудному, от известного – к неизвестному, а также осуществлять учет индивидуальных особенностей занимающихся: пол, возраст, физическую подготовленность, уровень здоровья, волевые качества, трудолюбие, тип высшей нервной деятельности и т.п.. Подбор упражнений, объем и интенсивность тренировочных нагрузок осуществлять в соответствии с силами и возможностями их организма;
принцип динамичности и постепенности определяет необходимость повышения требований к занимающимся, применение новых, более сложных физических упражнений, увеличение тренировочных нагрузок по объему интенсивности. Переход к более высоким тренировочным нагрузкам должен проходить постепенно с учетом функциональных возможностей и индивидуальных особенностей занимающихся.
Если в тренировочных занятиях был перерыв по причине болезни, то начинать занятия следует после разрешения врача при строгом соблюдении принципа постепенности. Вначале тренировочные нагрузки значительно снижаются и постепенно доводятся до занимающегося в тренировочном плане уровня.
Все выше перечисленные принципы находятся в тесной взаимосвязи. Это различные стороны единого, целостного повышения функциональных возможностей занимающихся.
Список литературы
Амосов Н. М., Бендет Я. А. Здоровье человека. – М.: ИНФРА-М, 2003. – 325с.
Баршай В.М, Физкультура в школе и дома. Ростов на/Дону, 2001. – 164с.
Белов В.И. Определение уровня здоровья и оптимальной физической нагрузки у занимающихся оздоровительной тренировкой. // Теория и практика физической культуры, 1989. – № 3 – с. 6-9.
Дубровский В.И. Лечебная физическая культура: Учебное пособие для студентов высших учебных заведений – М.: ВЛАДОС, 2004. – 624с.
Купер К. Аэробика для хорошего самочувствия. – М.: Физкультура и спорт, 1993. – 224с.
Мильнер Е.Г. Формула жизни: Медико-биологические основы оздоровительной физической культуры. — М.: Физкультура и спорт, 1991. — 112с.
Пирогова Е.А. Влияние физических упражнений на работоспособность и здоровье человека. / Е.А. Пирогова, Л.Я. Иващенко, Н.П. Страпко. – Киев: Здоровье, 1986. – 90с.
Хедман Р. Спортивная физиология. / Под ред. Л.А.Иоффе. – М.: ФиС, 1980. – 149с.

Амосов Н. М., Бендет Я. А. Здоровье человека. - М.: ИНФРА-М, 2003. - 325 с.
Белов В.И. Определение уровня здоровья и оптимальной физической нагрузки у занимающихся оздоровительной тренировкой //Теория и практика физической культуры, 1989, № 3, с. 6-9.
Купер К. Аэробика для хорошего самочувствия. - М.: Физкультура и спорт, 1993. -224 с.
Хедман Р. Спортивная физиология: Пер. со швед. / Под ред. Л.А.Иоффе. - М.: ФиС, 1980. - 149 с.
Мильнер Е.Г. Формула жизни: Медико-биологические основы оздоровительной физической культуры. — М.: Физкультура и спорт, 1991. — 112 с.
Мильнер Е.Г. Формула жизни: Медико-биологические основы оздоровительной физической культуры. — М.: Физкультура и спорт, 1991. — 112 с.
Амосов Н. М., Бендет Я. А. Здоровье человека. - М.: ИНФРА-М, 2003. - 325 с.
Дубровский В.И. Лечебная физическая культура: Учебное пособие для студентов высших учебных заведений – М.: ВЛАДОС, 2004. – 624с.
Мильнер Е.Г. Формула жизни: Медико-биологические основы оздоровительной физической культуры. — М.: Физкультура и спорт, 1991. — 112с.
Пирогова Е.А. Влияние физических упражнений на работоспособность и здоровье человека / Е.А. Пирогова, Л.Я. Иващенко, Н.П. Страпко. – Киев : Здоровье, 1986. – 90 с.
Мильнер Е.Г. Формула жизни: Медико-биологические основы оздоровительной физической культуры. — М.: Физкультура и спорт, 1991. — 112с.
Пирогова Е.А. Влияние физических упражнений на работоспособность и здоровье человека / Е.А. Пирогова, Л.Я. Иващенко, Н.П. Страпко. – Киев : Здоровье, 1986. – 90 с.
Купер К. Аэробика для хорошего самочувствия. - М.: Физкультура и спорт, 1993. -224 с.
Баршай В.М, Физкультура в школе и дома. Ростов н/Дону, 2001. – 164с.
Белов В.И. Определение уровня здоровья и оптимальной физической нагрузки у занимающихся оздоровительной тренировкой //Теория и практика физической культуры, 1989, № 3, с. 6-9.
Дубровский В.И. Лечебная физическая культура: Учебное пособие для студентов высших учебных заведений – М.: ВЛАДОС, 2004. – 624с.
Купер К. Аэробика для хорошего самочувствия. - М.: Физкультура и спорт, 1993. -224 с.
Баршай В.М, Физкультура в школе и дома. Ростов н/Дону, 2001. – 164с.
Белов В.И. Определение уровня здоровья и оптимальной физической нагрузки у занимающихся оздоровительной тренировкой //Теория и практика физической культуры, 1989, № 3, с. 6-9.









4