Тема: «Гибкость и методика её развития»

Таким образом, с учетом вышеизложенного логично заключить, что наиболее перспективным направлением является совершенствование качественных, а не количественных аспектов тренировочного процесса. 3. Комплекс физических упражнений на гибкостьГибкость — это способность человеческого тела выполнять различные движения с определенной амплитудой. Конечно, ее можно развить, но это еще и индивидуальный физиологический показатель, который у каждого проявляется по-разному. У некоторых суставы более гибкие, а у других более длинные и эластичные мышечные волокна, которые помогают им правильно выполнять упражнения. Но естественную гибкость можно также потерять с помощью силовых тренировок. Поэтому упражнения на гибкость очень важны независимо от ваших целей[3].Для развития гибкости очень важно начинать каждую тренировку с 10-15 минут разминки. При разогреве мышцы приводятся в функциональное состояние, их температура повышается, благодаря чему они становятся более эластичными и гибкими. Из-за этого легче растягиваться и снижается риск травм.Для разминки идеальным считается кардио, которое можно делать и дома. Достаточно сделать минимум 2-3 кардиоупражнения[6].Растяжка шеи. Обычно все комплексы гибкости начинаются с нее. Самое простое упражнение - зафиксировать руки замком на затылке и мягко прижать их к голове, постепенно растягивая мышцы шеи.Затем то же самое повторяется, используя только давление руки со стороны головы. Необходимо повторить упражнение в обе стороны и зафиксировать положение на 30 секунд.«Кошка». Практически классическое упражнение на гибкость. Особенно полезно для позвоночника, также влияет на плечи и шейный отдел позвоночника[5]:1. Встаньте на четвереньки, ладони под плечами и колени под прямым углом.2. Медленно прогните спину, опустите живот на пол и осторожно поднимите голову. Зафиксируйте положение на несколько секунд.3. Аккуратно выгните спину вверх и опустите голову вниз. Однако не прижимайте подбородок к груди. Повторите действие 10 раз.Собака мордой вниз. Еще одно упражнение из комплекса йоги. Очень полезно для позвоночника, икроножных мышц и подколенных сухожилий. Также хорошо растягивает пяточные сухожилия[2]:1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, наклонитесь и опирайтесь руками на пол.2. Двигайтесь вперед на руках, пока тело не примет положение перевернутой буквы V. Ступни должны стоять на полу, то есть не поднимая пятку, так как от этого будет зависеть растяжка тыльной стороны ног.3. Держите спину прямо, лопатки вместе. Оставайтесь в этом положении 30 секунд. Вы можете слегка раскачиваться и выгибать спину еще больше.«Поза плуга». Одно из лучших упражнений для развития гибкости спины в домашних условиях. Оно очень полезно для позвоночника[7]:1. Лягте на пол, желательно на коврик для упражнений, вытянув руки вверх или вниз, так как это удобнее.2. Делая глубокий вдох, сначала подтяните колени к груди, а затем перекатите ступни над головой. Основной вес должен приходиться на лопатки, а не на шею.3. Вытяните ноги и закиньте их через голову. Отведите пятки как можно дальше назад, при этом округлая спина пытается растянуться в противоположном направлении.4. Вы должны оставаться в этом положении не менее 30 секунд. Затем вы можете довести это время до 3 минут.Постепенное развитие такого упражнения очень помогает в борьбе с остеохондрозом. В то же время это довольно сложно и не всем сразу дается.«Лодочка». Еще одно полезное упражнение для позвоночника, а также передней части бедер, пресса и груди[1]:1. Лягте на живот, согните ноги и максимально надавите на ягодицы.2. Возьмитесь руками за суставы пальцев.3. Согнитесь как можно дальше и отведите ноги назад. Зафиксируйте положение на 10-20 секунд. Затем вы можете аккуратно качаться вперед и назад.Наклон в сторону. Растягивает позвоночник, пресс, подколенные сухожилия и паховую область[8]:1. Встаньте прямо, расставив ноги примерно на 1,5 м.2. Наклонитесь вправо, положите руку на пол, поднимите другую и выпрямите ее. Взгляд направлен вверх.3. Зафиксируйте положение на 10-20 секунд и повторите с другой стороны.Растяжка на трицепсы и «замок»[3]:1. Поднимите руки над головой.2. Согните правую руку в локте и закиньте ее за голову. Другой рукой возьмитесь за локоть и надавите на него, чтобы почувствовать растяжение трицепсов.3. Удерживайте позицию в течение 30 секунд, смените руки и попробуйте снова.После этого нужно выполнить упражнение «Блокировка», сложив руки за спиной. Сначала вы можете сжимать пальцы только в том случае, если растяжка недостаточно. В дальнейшем следует стараться дотянуться как можно выше, то есть уже на предплечьях.Такой комплекс полезно включить в свой план тренировок для развития гибкости. Данные упражнения уменьшат боль после тренировки и придадут мышцам более эстетичный вид.ЗаключениеГибкость является неотъемлемым элементом нашей жизни, играющим ключевую роль в современном мире. Гибкость определяется как способность человека достигать большой амплитуды выполняемого движения. Типы гибкости бывают разные: активные и пассивные, динамические и статические, общие и специальные.На развитие гибкости влияют различные факторы, в том числе: форма костей, толщина суставного хряща, эластичность мышц, сухожилий и связок: внешние условия - время суток, температура воздуха, проводилась ли разминка, согревалось ли тело, общее функциональное состояние организма, эмоции и мотивация.Методика развития гибкости разнообразна и может включать в себя физические упражнения, техники релаксации, медитацию, психологические тренинги и многое другое. Ключевым элементом успешной методики является систематичность и постоянство в практике, позволяющие постепенно расширять рамки своих возможностей.Важно помнить, что гибкость – это не только физическое свойство, но и способность откликаться на жизненные вызовы, сохраняя открытый ум и готовность к новым ситуациям. Развивая гибкость, мы формируем свою способность эффективно реагировать на разнообразные обстоятельства, что способствует лучшему качеству жизни и достижению успеха в различных сферах.Таким образом, гибкость и методика её развития играют значимую роль в повседневной жизни человека, открывая путь к улучшению здоровья, развитию личности и успешной адаптации к переменчивому миру. Развивая гибкость, мы стремимся к более полноценной и удовлетворительной жизни, достигая гармонии между телом, разумом и окружающей средой.Список использованных источниковАндерсон, Б. Растяжка для поддержания гибкости мышц и суставов / Б. Андерсон. - М.: Попурри, 2019. - 781 c.Антонова, С. Секреты гибкости / С. Антонова. - М.: Терра, 2019. - 313 c.Багнетова, Е. А. Гигиена физического воспитания и спорта. Курс лекций / Е.А. Багнетова. - М.: Феникс, 2019. - 256 c.Бумарскова, Н. Н. Комплексы упражнений для развития гибкости / Н.Н. Бумарскова. - М.: НИУ МГСУ, 2021. - 465 c.Малахов, Г.П. Здоровый позвоночник. Сила и гибкость в любом возрасте / Г.П. Малахов. - М.: Эксмо, 2019. - 235 c.Нельсон, А. Анатомия упражнений на растяжку. Иллюстрированное пособие по развитию гибкости и мышечной силы / А. Нельсон. - М.: Попурри, 2019. - 63 c.Осьмак, К. Растяжка, шпагат и гибкость в любом возрасте / К.Осьмак. - М.: Издательские решения, 2019. - 639 c.Элджен, П.Поясница. Здоровье и гибкость / П.Элджен. - М.: Попурри, 2021. - 738 c.