Гимнастика(подтягивание, отжимание , прес,скакалка, пистолетик,уголок, складочка)

Другая нога должна быть вытянута параллельно полу. Спина остается ровной.4. Напрягите пресс, бедра и ягодицы, вдавите пятку в пол и поднимитесь из приседа.5. Выполните столько повторений, сколько сможете.Помните, что правильная техника выполнения очень важна для достижения максимального результата и избежания возможных травм.6.УголокУпражнение "Уголок для " (рис.6.) является одним из наиболее эффективных и статических инструментов для тренировки мышц пресса. В отличие от динамических нагрузок, которые способствуют росту мышц и проявлению рельефа, статические упражнения позволяют значительно увеличить силу мышечного волокна и развить выносливость. Полученные результаты будут явно заметны и помогут достичь великолепной формы.Рисунок 6.УголокПозиция и выполнение:1. Садитесь на пол, держа спину прямой, сидя на ягодицах и ноги вытянутыми вперед. Ваши руки должны быть расположены параллельно вашему телу, а кисти рук опираться на пол.2. С помощью упора на кисти рук и поднимания плеч, оторвите ягодицы от пола. Важно помнить, что при поднятии тела от пола, таз должен слегка смещаться назад.3. С помощью мышц нижнего живота, оторвите вытянутые ноги от пола и удерживайте их в воздухе столько времени, сколько сможете. Не забывайте, что упражнение называется "Уголок" по причине своей геометрической формы. Начните с того, чтобы держать ноги параллельно полу, но со временем прогрессируйте, поднимая их все выше и выше. Варианты расположения рук могут быть трех видов: прямые, слегка согнутые в локтях или полностью опирающиеся на локти.6.СкладочкаВключая "складку" в тренировки, можно укрепить мышцы пресса и повысить гибкость тела. Техника выполнения этого упражнения варьируется в зависимости от первоочередной цели.Рисунок 6.СкладочкаДля снижения жирового отложения на животе и укрепления мышц пресса необходимо выполнять упражнение следующим образом: 1. Ложиться на пол, плотно прижимая спину к нему и вытягивая руки за голову.2. Глубоким вдохом поднимать одновременно ноги и верхнюю часть туловища, включая руки, плечи и лопатки.3. Задержаться в точке наибольшей близости рук и ног на период выдоха.4. Плавно опустить конечности, не касаясь поверхности пола, и сразу же повторить упражнение.Для растяжки мышц и связок на задней поверхности бедер, спине и ягодицах в занятиях следует включить другую вариацию тренировочного движения:1. Сидеть на полу, вытянув сведенные нижние конечности. Спина должна быть прямой, а голова направлена вверх. Поясница немного прогнута, а грудная клетка распрямлена.2. Вдохнуть и медленно наклониться к ногам, сохраняя прямую спину. В этом упражнении корпус необходимо только коснуться животом бедер, не ложась полностью на нижние конечности. Ладони должны располагаться на коленных чашечках, но не следует помогать себе, надавливая на колени руками, так как это приводит к естественному округлению спины, что не соответствует правильной технике "складки" для растяжки. Это упражнение нужно выполнить 8-10 раз, на последнем повторении стараясь вытянуться корпусом и руками как можно дальше. Идеально, если грудь будет не на коленях, а дальше, ближе к голеням.Список использованных источниковРубанович В. Б. Основы врачебного контроля при занятиях физической культурой. М.: Юрайт, 2019. 254 с. Бишаева А. А., Малков А. А. Физическая культура. М.: КноРус, 2020. 312 с. Бурухин С. Ф. Методика обучения физической культуре. Гимнастика. М.: Юрайт, 2019. 174 с. Кузнецов В. С., Колодницкий Г. А. Физическая культура. М.: КноРус, 2020. 256 с. Мелехин А. В. Менеджмент физической культуры и спорта. М.: Юрайт, 2019. 480 с. Пельменев В. К., Конеева Е. В. История физической культуры. М.: Юрайт, 2019. 184 с.Рубанович В. Б. Врачебно-педагогический контроль при занятиях физической культурой. М.: Юрайт, 2019. 254 с.