Системы и методы развития силы.

Скорость движения в упражнении низкая (до 4-6 с на выполнение одного движения уступающего характера); в одном подходе 6-8 повторений, а паузы между подходами составляют 1-2 мин.10
Ниже приведена таблица, где кратко описаны все вышеперечисленные методы.
11
Основные средства и методы развития силы Средства и методы развития силы Краткая характеристика средств и методов Примеры Примечания Метод максимальных усилий (ММУ) При использовании этого метода упражнения выполняются с предельными или околопредельными отягощениями. Основной вес отягощений 1-3 ПМ При лучшем результате в жиме лежа - 100 кг (на данный момент) применение ММУ может выглядеть так: жим лежа
85 кг х2, 90 х 1, 95 х 1 При использовании данного метода прирост мышечной массы маловероятен.
Среди традиционных методов ММУ - один из самых эффективных для увеличения силы Метод повторных усилий (МПУ) Основная характеристика метода: при его использовании упражнения с непредельными отягощениями выполняются с предельным количеством повторений в 1 подходе. Рекомендуемый диапазон отягощений - 4-12 ПМ Приседания со штангой на плечах в 3 подходах по 8-12 раз. Вес подбирается таким образом, чтобы последнее повторение в каждом подходе выполнялось на пределе. Использование МПУ (особенно в диапазоне отягощений 6-10 ПМ) сопровождается приростом мышечной массы Использование статических (изометрических) упражнений Статические упражнения - это такие физические упражнения, в которых мышечные напряжения не сопровождаются какими-либо перемещениями спортсмена и (или) снаряда.
Эти упражнения выполняются с максимальным напряжением, длительностью 5-6 с в каждом подходе. В занятии статичекие упражнения не должны занимать более 10-15 мин. Максимальное приложение усилий к штанге с заведомо неподъемным весом. Использование статических упражнений в неизменном виде более 1-2 месяцев не рекомендуется.
Статические упражнения в меньшей степени способствуют мышечной гипертрофии, чем динамические. Упражнения в уступающем режиме* Упражнения в уступающем режиме рекомендуется выполнять с отягощениями 105 - 190% от максимальных достижений в соответствующих упражнениях преодолевающего характера Медленное опускание штанги до касания груди на «станке» для жима лежа. При лучшем результате в жиме лежа - 100 кг, вес отягощения для опускания в уступающем режиме должен быть не менее 105 кг. В и.п. штанга возвращается партнерами. Сведения о возможном влиянии на прирост мышечной массы противоречивы Положительные эффекты от развития силы
Регулярная тренировка мышечной силы дает следующие положительные эффекты:
Создание хорошего мышечного корсета обеспечивает хорошую осанку (тем самым улучшает внешний облик человека в целом) и профилактику заболеваний и травм позвоночника, облегчает боли в спине, шее, мышечный дискомфорт в этих и других областях;
Хорошее развитие мышц, сухожилий и связок вокруг суставов предотвращает травмы опорно-двигательного аппарата. Снижается риск собственно мышечных травм, что важно при занятиях спортом или при работе в экстремальных ситуациях;
Повышение плотности костей из-за увеличения содержания в них кальция, а отсюда снижение риска развития остеопороза и последствий этого заболевания. В этом отношении силовые тренировки являются самым значимым и естественным профилактическим средством;
Повышение спортивных качеств у лиц, занимающихся спортом.
Эффективное выполнение повседневных задач. Наибольшее внимание необходимо уделять мышцам брюшного пресса и спины. Они участвуют в большинстве движений человеческого тела, создают мышечный корсет, необходимый для создания правильной осанки и профилактики повреждений позвоночника, обеспечивают нормальное функционирование внутренних органов.
Скоростная сила и силовая выносливость — важнейшие силовые качества, в то время как абсолютная сила мышц (максимальная сила) даже в спорте имеет более ограниченную сферу приложения.
Максимальная сила — это наивысшая сила, которую способна развивать нервно-мышечная система при максимальном произвольном мышечном сокращении без учета времени.
Заключение

В заключении необходимо отметить, что занятия с тяжестями связаны с необходимостью проявления в наибольшей степени силовых возможностей человека, его волевых качеств.
Кратко, можно обозначить следующие основные методы развития силы:
Метод максимальных усилий. 1-2 повт., 90-100 %1ПМ
Подъем непредельного веса до выраженного утомления (но не до предела)
Подъем непредельного веса с максимальной скоростью
Изометрический метод
Метод эксцентрических повторений
Плиометрический метод (интенсивность увеличивается за счет увеличения скорости движения, высоты спрыгивания и т.п.)
Метод частичных повторений (в самой сильной части амплитуды либо наоборот в слабой).
Список литературы
Воробьев А.Н., Роман Р.А. Методика тренировки. Тяжелая атлетика.-М.:ФиС, 1988.
Захаров Е.Н., Карасев А.В., Сафонов А.А. Энциклопедия физической подготовки (Методические основы развития физических качеств). - М.: Лептос, 1994.
Зациорский В. М. Методика воспитания силы. Физические качества спортсмена.- М.: ФиС, 1970.
Оценка силовых возможностей//http://med-portal.su/content/view/315/8/
Средства и методы развития силы// Атлетизм №1 1989//http://boevieiskusstva.narod.ru/power-1.html


1 Захаров Е.Н., Карасев А.В., Сафонов А.А. Энциклопедия физической подготовки (Методические основы развития физических качеств). - М.: Лептос, 1994.
2 Захаров Е.Н., Карасев А.В., Сафонов А.А. Энциклопедия физической подготовки (Методические основы развития физических качеств). - М.: Лептос, 1994.

3 Средства и методы развития силы// Атлетизм №1, 1989//http://boevieiskusstva.narod.ru/power-1.html

4 Средства и методы развития силы// Атлетизм №1, 1989//http://boevieiskusstva.narod.ru/power-1.html
5 Зациорский В. М. Методика воспитания силы. Физические качества спортсмена.- М.: ФиС, 1970.

6 Зациорский В. М. Методика воспитания силы. Физические качества спортсмена.- М.: ФиС, 1970.

7 там же
8 Зациорский В. М. Методика воспитания силы. Физические качества спортсмена.- М.: ФиС, 1970.

9 Воробьев А. Н., Роман Р. А. Методика тренировки. Тяжелая атлетика.-М.: ФиС, 1988.

10 Воробьев А. Н., Роман Р. А. Методика тренировки. Тяжелая атлетика.-М.: ФиС, 1988.
11 Средства и методы развития силы// Атлетизм №1 1989//http://boevieiskusstva.narod.ru/power-1.html













1